Etelän leiri

Santo Antonio, Portugali. 24.4.-1.5.2011.

Kokeneet matkailijat lähtevät seikkailulle.

Harjoitus #38

3 x 4 x 30" lumessa (20-25 cm, -12) palautukset 1'/1,5'/1,5', sarjapalautus 5'
Loppuverryttely höntsää 1 km

Pikajuoksun startti

Kuvasarjassa 100 metrin startti Mm-Berliinistä 16.8.2009

Radalla 4 Usain Bolt 9,58 (reaktio 0,146, 0-20 m 2,89)

Radalla 5 Tyson Gay 9,71 (reaktio 0,144, 0-20 m 2,92)
Radalla 6 Asafa Powell 9,84 (reaktio 0,134, 0-20 m 2,91)

Harjoitus #37

Koripallon heittelyä 10 min
Toiminnallista liikkuvuutta

Sivuttaislaukat 20 + 20 m
Lantionpyöritysjuoksu 2 x (20 + 20 m)
Pohjehyppely 2 x 20 m
Pakarajuoksu 2 x 20 m
Saksijuoksu 2 x 30 m

Korkeusponnarit 30 cm aidoilla 6 x 6 aitaa ('kädet')
Korkeusponnarit 30 cm korokkeelle 3 av 15 x ('kädet')

Käsillä seisontaa + korokkeelle nousu käsinseisonnasta (ei onnistunut)

3 x (4 + 4) x menninkäinen saksauksella

1 x 60 m avausveto

Harjoitus #36

Höntsäilyä ulkona 10 min
Penkki 5 x 60 kg, 8 x 70 kg, 2 x 5 x 75 kg
Tankokierto 3 x 12 x 20 kg
Yliveto ylös 3 x 8-12 x 30 kg
Kuulaliike käsipainolla 3 x 6 x 6,5 kg (oikea) 3 x 6 x 5,5 kg (vasen)

Määrä vs. laatu

Määrä = tehdä paljon
Laatu = tehdä hyvin

Jos tekee paljon, oppii tekemään paljon
Jos tekee hyvin, oppii tekemään hyvin

Keskittymiskyky määrää, kuinka paljon voi tehdä hyvin. Keskittymiskyvyn kehittämiseen kannattaa siis satsata.

Suomalaisen 10-ottelun historiaa

Olympiakultaa
Paavo Yrjölä - Amsterdam 1928 - 8 053,290

Olympiahopeaa
Akilles Järvinen - Amsterdam 1928 - 7 931,500
Akilles Järvinen - Los Angeles 1932 - 8 292,480

Mm-hopeaa
Eduard Hämäläinen - Ateena 1997 - 8730

Em-hopeaa
Torbjörn Lassenius - Bern 1954 - 6424

Maailmanennätykset
7 832,030 Paavo Yrjölä 1926 (nykytaulukolla 6460)
8 018,990 Paavo Yrjölä 1927 (6586)
8 053,290 Paavo Yrjölä 1928 (6587)
8 255,475 Akilles Järvinen 1930 (6865)
8 292,480 Akilles Järvinen 1932 (6879)

Harjoitus #35

Borzov 2 x 8
Etunojassa kävely + pomput
Polvet rintaan etunojassa
Jalan heilautukset pompulla

Toiminnallista liikkuvuutta

Kuopaisujuoksusta juoksuun 2 x 40 m
Polvennostojuoksusta juoksuun 2 x 40 m

Menninkäinen 1 x 8
Menninkäinen nopeasti 3 x 5
3 x startit vastuksella
8 + 8 x etureisipotku 5 kg kuntopallolla

Puolapuuvatsat 12 + 7 + 7 = 26

Harjoitus #34

Alkuhöntsää 1000 m
Toiminnallista liikkuvuutta ja vähän keskivartaloa

Pohjehyppely 2 x 20 m
Pakarajuoksu seipään kanssa 2 x 30 m
Jokivartion drilli 2 x 30 m

Seiväshyppyä
6 x ponnarit 4 av
3 x heilahdus 6 av
3 x heilahdus+työntö 6 av

1 x avausveto
1 x askelmerkkijuoksu 12 av
8 x 12 av kumirimalla (420-450-480-2x500-3x480) 170lbs

Penkki
1 x 70 kg, 1 x 80 kg, 1 x 85 kg, 2 x 1 x 90 kg

Tähän mennessä kauden paras treeni. Toinen seivästreeni ja selkeää kehitystä tapahtunut edelliseen verrattuna. Penkissä ennätys.

Harjoitus #33

Kuntopyöräilyä ja höntsäilyä
Toiminnallista liikkuvuutta

Kiekonheittoa
2 x 10 x paikaltaheitto 2 kg kuulalla seinään
3 x 8 x 1/2 kierroksen vauhdilla 2 kg kuulalla seinään
= 54 heittoa

Keihään lajivoima
8 + 8 x Pye kiertäen 3 kg
8 + 8 x Pye kiertäen 1,5 kg
10 x Pye ristiaskelvauhdista 1,5 kg
= 42 heittoa

Tankokierto 3 x 12 x 20 kg
Yliveto maasta ylös 8 x 20 kg, 2 x 8 x 30 kg

Harjoitus #32

Alkuhöntsäilyä 1300 m
Toiminnallista liikkuvuutta + keskivartaloa + käsillä kävelyä

Kuula
Paikalta 4 x 5 kg, 4 x 6 kg
Vauhdilla 6 x 5 kg, 9 x 6 kg (5 kg 13,30, 6 kg 11,50)
= 25 työntöä

Kuntopallo
Ylöspäin 8 x 4 kg
Alhaalta eteen 8 x 4 kg kuula
Kierto alhaalta seinään 10 + 10 x 5 kg
=36 heittoa

Harjoitus #31

Höntsää 1000 m
Toiminnallista liikkuvuutta + keskivartaloa

Pohjehyppely 2 x 20 m
Isovuorohyppely 2 x 30 m
Pakarajuoksu 2 x 30 m
Saksijuoksu 2 x 40 m

Avausveto 1 x 60 m
2 x telinestartit
3 x 60 m telineistä (7,49, 7,29 ja 7,45)

Penkki 2 x 8 x 70 kg, 9 x 70 kg

Harjoitus #30

Jalkapallon kanssa kikkailua + höntsää 300 m
Toiminnallista liikkuvuutta + takaperin voltteja ja puolivoltteja patjalla + 8 vatsaliikettä

Pohjehyppely 2 x 20 m
Isovuorohyppely 3 x 30 m

Korkeushyppyä
Vaparidrilli korokkeelle noin 3 x 10
8 x paikalta (136 cm, ennätys)
6 x kaarrejuoksut
n. 12 x täysvauhtiset (166 cm)
(Vasen jalka + oikea käsi! Kiitos Marianne!)

Puolapuuvatsat
11 + 8 + 8 = 27 ('Täh! Tää on taas tätä... kauden parhaaseen 3 lisää...')(Vatsoja treenattu viimeksi 16.11...)

Harjoitus #29

Höntsäilyä 1000 m
Toiminnallista liikkuvuutta + keskivartaloa

Pohjehyppely 2 x 20 m
Lantionpyöritysjuoksu 2 x (30 + 30 m)
Pakarajuoksu 2 x 20 m

Aitajuoksua:

Aitakävely suoraan 5 x 6 aitaa / 84,2 cm
Aitadrilli hypellen 4 x 6 aitaa / 91,4 cm / 3,30 m
Takajalka 5 askeleella 1 x 5 aitaa / 91,4 cm / 7,9 m
Takajalka 3 askeleella 1 x 5 aitaa / 91,4 cm / 7,9 m
Piikkarit
Keskeltä 3 askeleella 1 x 5 aitaa / 91,4 cm / 8,5 m
Telineistä 3 x 5 aitaa / 100 cm / 8,5 m

Höntsäilyä 300 m + 30 x etunojapunnerrus

Harjoitus #28

Yliveto maasta 8 x 20 kg, 3 x 8 x 25 kg
Yhden jalan kyykky (8 + 8) x 20 kg, (8 + 8) x 30 kg, 2 x (8 + 8) x 35 kg
Kuulaliike käsipainolla: oikea 8 x 8 kg, 2 x 8 x 6,5 kg, vasen 3 x 8 x 3 kg
Tankokierto 3 x (6 + 6) x 20 kg
Etunojapunnerrus 23 + 23 + 10 + 14 = 70, aika 5.18

Harjoitus #27

Höntsäilyä 1000 m
Toiminnallista liikkuvuutta + vatsa, selkä, punnerrus

Pohjehyppely 2 x 20 m
Pakarajuoksu 2 x 20 m
Saksijuoksu 2 x 40 m
Pakarajuoksusta saksijuoksuun 2 x 40 m

3 x 40 m telinelähtö + kiihdytys
2 x 60 m telineistä (käsiajat 7,49 ja 7,26)
1 x 100 m
1 x 150 m

Höntsäilyä 300 m

'Töhö'-olo. Muuten menisi kategoriaan hulppea. Nopeuden tilanne ollut vähän kysymysmerkki, koska kauden ensimmäinen varsinainen nopeusharjoitus tuli tehdyksi vasta nyt. Toisen 60 metrisen jälkeen jouduttiin tarkistamaan tilastopajasta 60 metrin ennätys, joka viime kaudelta on siis 7,73... Jotain tuon suuntaista silmäkin on näyttänyt ja viime viikon seivästreeni antoi viitteitä, että jotain taitaa olla tapahtumassa...