Kiekonheittoa

Kiekonheiton tekniikan opiskelu valmentajan päivän teemana.

Demourheilijat MM-Berliinistä 19.8.2009.
Robert Harting 69,43
Piotr Malachowski 69,15
Gerd Kanter 66,88

Jaoin heitot keskeisiksi arvioimiini päävaiheisiin ja etsin näistä vaiheista sitten yhteneväisyyksiä ja kirjailin yhteneväisyydet ylös. Vaiheet ovat Backswing - V - Jalan heilahdus - Keskikohta ja veto. Kiekko on kyllä rytmilaji, mutta on näitä still-kuviakin kiva katella...


Backswing
- oikean jalan jalkaterä osoittaa suoraan oikealle
- vasen jalka päkiällä
- kädet kaukana toisistaan

V-asento

- vasen jalka kiertyy V-asentoon ja pysyy päkiällä

- kädet kaukana toisistaan

Jalka

- oikean jalan polvi kääntyy, polvi koukistuu ja potkaisee laajasti

- jalkaterä liikkuu ylhäältä alas, näissä kuvissa jalkaterä on korkeimmillaan 
 - vasemman jalan polvi kiertyy kohti ringin keskustaa

  
Keskikohta
- oikea jalka tulee alas päkiä edellä
- kiekko odottaa selän takana
- vasemman käden kyynärpää melko matalalla

  
Veto
- vasen jalka tulee maahan päkiävoittoisesti
- vasen käsi kiertää olkapään korkeudelta

Harjoitus #12

Höntsäilyä ja retkuttelua 1000m
- mustekalat
- selkärullat
- mittarimato
- spider-man
- jalan heilautukset
- aitarullat
- takareisipumput
5 x vatsat + pito
10 x selät
10 + 10 x kyljet
2 x 8 x Borzov
20 + 20 m sivuttaislaukat
20 m isovuorohyppely

2 x 4 x 200 m 1-1,5'/5'
Ajat
33,8 - 37,6 - 32,5 - 32,4
31,1 - 31,2 - 31,4 - 31,3

Höntsäilyä loppuun

Piti olla penkki tuohon alkuun, mutta jäi tekemättä
Alkuperäinen suunnitelma: 4 x 200 m 38", 4 x 200 m 34", 4 x 200 m 32" ja tuosta sovelletaan tuntuman mukaan.
Toteutus: ensimmäinen 'liian kovaa..', toinen 'ei tuo näytä juoksulta, vedetään semmosta rentoa...'. Toisen sarjan eka 'tuntui hitaammalta kuin edelliset...', 'mennään nyt näin, sitten'. Ja siinäpä se. Ensi viikonlopun happotesti odotellaan mielenkiinnolla.

Harjoitus #11

Höntsäilyä kymmenisen minuuttia
Toiminnallista liikkuvuutta ja vähän keskivartaloa

Kuntopalloa
Ylöspäin 5 x 5 kg, 5 x 4 kg, 5 x 2 kg
Alaspäin 6 x 5 kg, 6 x 4 kg
Kierrot alhaalta 2 x (6 + 6) x 5 kg
Pye kiertäen 2 x (6 + 6) x 4 kg

= 75 heittoa

Kuulan työntöä
Paikalta 3 x 5 kg, 6 x 7,2 kg, 3 x 5 kg
Vauhdilla 12 x 5 kg
= 24 työntöä

Puolapuuvatsat 8 + 8 + 6 = 22

Harjoitus #10

Neljäs päivä jo treeniä putkeen...

Hölkkäilyä ja pompiskelua 1000 m
Toiminnallista liikkuvuutta + vähän keskivartaloa

Aitakävelyt 3 x 10 aitaa / 84,2 cm ilman väliaskelta
6 x 6 aitaa / 84,2 cm / hyppelemällä (välit 3 m - 3 m - 3,1 m - 3,1 m - 3,1 m)

Lenkkareilla
Takajalka
1 x 6 aitaa / 91,4 cm / 7,8 m / 5 askelta
2 x 6 aitaa / 91,4 cm / 7,8 m -7,8 m - 8,0 m - 8,0 m - 8,0 m / 3 askelta
2 x 6 aitaa / 100 cm / 7,8 m -7,8 m - 8,0 m - 8,0 m - 8,0 m / 3 askelta
Keskeltä
2 x 6 aitaa / 91,4 cm / 7,8 m -7,8 m - 8,0 m - 8,0 m - 8,0 m / 3 askelta
2 x 6 aitaa / 100 cm / 7,8 m -7,8 m - 8,0 m - 8,0 m - 8,0 m / 3 askelta

Puolapuuvatsat
8 + 6 + 6 = 20

Harjoitus #9

Pikkuisen heilumista

Penkki 10 x 50 kg, 2 x 10 x 60 kg, 12 x 60 kg
Pystysoutu 10 x 25 kg, 2 x 10 x 30 kg
Vipunostot käsipainoilla 2 x 10 x 6 kg eteen, 2 x 10 x 6 kg sivuille

Harjoitus #8

Kuhmonkadulla.

Korista noin 6 min.
Toiminnallista liikkuvuutta, painopisteenä selkä ja pakaran alueet

Takareisiliike aita seinää vasten (100 cm)
noin 20 toistoa

Kuntopallo 4 kg
kierto alhaalta 12 + 12
kierto istuen 12 + 12

Kuntopallo 3 kg
pye kiertäen 2 x (6 + 6)
= 64 heittoa

Keihään paikaltaheitot seinään 1,5 kg:n moukulla 3 x 10

Borzov pompulla 3 x 12
Kirput 2 x (6 + 6)

Puolapuuvatsat 3 x 5

Syysloma ja harjoitus #7

Viikko edellisestä treenistä. Milloinkohan viimeksi on ollut kokonainen viikko, etteivät treenit tai kisat tai koulu ole olleet painamassa päälle? Kokonaisstressin laukeaminenhan tarkoittaa usein sairastumista, niinkuin nytkin. Lomaköhäflunssantynkähän siellä näyttäytyy. Eli vähän jouduttiin oikomaan suunnitelmasta..

Ulkona tällä kertaa...

Höntsäilyä noin 600-800 m
6 x n. 200 m / 34 s / kävely, lievää alamäkeä jopa
4 x 20-vuoroloikka loivaan ylämäkeen

treenin kesto n. 40 min

Tarkoitus oli vielä raastaa tiukkoja ylämäkivetoja ja poltella karstoja, mutta eipä tänään, kun röhittää...

Eilinen harjoitus #6

Alkuretkuttelu 1000 m
Toiminnallista liikkuvuutta
Aitakävelyt
 2 + 2 x 10 aitaa (80-84 cm) väliaskeleella (vasen käsi suoraan)
 3 x 10 aitaa ilman väliaskelta (hyvä ojennus)

Aitadrillejä 6 x 91,4 cm / 7,5 m / lenkkarit ja college-housut
 1 x takajalka / 5 askelta
 2 x takajalka / 3 askelta
 4-5 x keskeltä / 3 askelta

Borzov ponnistuksella 3 x 10
Kirput 3 x (5 + 5)

Puolapuuvatsat 8 + 5 + 5
Selät telineessä 3 x 10 x 2,5 kg kiekot käsissä

300 m retkuttelua

Harjoitus #5

Heittovoimaa, suoraan koulun penkiltä hallille.

Jalkapallon potkiskelua ja juoksentelua 10 min
Toiminnallista liikkuvuutta ja vähän keskivartalon aktivointeja
Kuntopalloa
 - ylöspäin 5 x 6 kg, 5 x 4 kg, 5 x 3 kg
 - kierrot alhaalta 6+6 x 6 kg, 6+6 x 4 kg
 - pye kiertäen 6 x 4 kg, 6 x 3 kg
= 51 heittoa

Kuula
 - paikalta 6 x 5 kg, 5 x 7,2 kg
 - vauhdilla 5 x 5 kg
= 16 työntöä

Kuulanheitot kiekon tapaan seinään
 - paikalta 3 x (6 + 6) x 3 kg, 3 x (6 + 6) x 2 kg = 72 heittoa

Penkkipunnerrus
 - 10 x 55 kg, 10 x 60 kg, 12 x 60 kg

Höntsää ja retkuttelua 300 m

Välipäivät ja numeroidut treenit

Lukuohjetta lukijoille. Numeroin viikon päätreenit. Mielenkiintoista on nähdä kuinka monta päätreeniä ehdimme koota kauden loppuun mennessä. 'Conditioning'-kaudella pyrimme tekemään niitä kolmesti viikossa. Yksi hermottava ja kaksi ominaisuustreeniä, joista toinen juoksuun ja juoksuvoimaan suuntaava ja toinen heittoihin suuntaava. Näiden lisäksi neljäs viikon tärkeä harjoitus on viikonloppuihin ajoittuva pallopeli, ehkäpä lentopalloa.
Välipäivien liikunta tukee päätreenejä. Kolmesti viikossa aamukahdeksalta Joensuun Urheiluakatemia tarjoaa tunnin mittaisen lihastasapainoa ja muuta huoltavaa harjoittelua sisältävän tunnin treenin. Lisäksi kaikkea mahdollista palloilua ja muuta on lupa tehdä mahdollisuuksien mukaan niin paljon, kun hyvältä tuntuu.

Harjoitus #4

Höntsäilyä 1000 m
Borzov... tai askelkyykky 2 x 8 x
Sivulaukat 20 + 20 m
Aitarullat
Mustekalat
Selkärullaukset

5 x vatsa + pito + 20 m veto
5 x selkä + pito + 20 m veto
5+5 x puolilinkkari + 20 m veto

Tasapainolaudalta kuntopallon heittelyä eri puolilta noin 30 x

Pohjehyppely 2 x 12 m
Pohjehyppely 15 cm aidoilla 3 x 6
Polvennostojuoksu 2 x 20 m
Pakarajuoksu polvi alhaalla 2 x 20 m
Saksijuoksu 2 x 30 m

Korkeusponnarit 15 cm aidoilla 4 x 4
Korkeuden kaarrejuoksut 10 x
Korkeus paikalta 12 x

Harjoitus #3

Lauantain treeni, tämän viikon kolmas. Alkuperäisen suunnitelman mukaan ajateltiin tehdä tämä jo torstaina, mutta kahden siirron jälkeen tulikin tänne. Lieksan Urheilijoiden kauden päättäjäisissä eilen Sami palkittiin Vuoden Urheilijana ja allekirjoittanut Vuoden Valmentajana. Itsellä tuo onkin ollut yksi uran päätavoitteista ja tiukassa se on ollutkin :)

Tämän päivän treenin teemana juoksuvoima ja tässä toteutuma. Treenissä mukana myös Ida, Atso ja Joona:

Alkulämmin
  korista noin 10 min
  toiminnallista liikkuvuutta, esimerkiksi mustekalat ja aitarullat
  keskivartalon aktivointi noin 7-8 liikettä x noin 10 toistoa / liike
  koordit
  - pohjehyppely 2 x 12 m
  - polvennostokävely 2 x 20 m
  - jalan heilautukset 2 x 20 m
  - lantionpyöritysjuoksu 2 x 20 m

  Juoksuvoimaosa
  - aidalletulo seinää vasten (100 cm) noin 20 + 10 toistoa
  - borzov 3 x 8
  - kirput 2 x (5 + 5)

  Keskivartaloa 3 kg:n kuntopallolla
  - 5 liikettä, yhteensä 100 heittoa
  - puolapuuvatsat 2 sarjaa

  3 x 60 m 80% / 2'

Vähän vielä koripallon viskelyä ja siinäpä se.

Vamma...

Harjoitus #2. Vanha urheilun totuus on, että vammat uhkaavat kaikkialla. Kauden toista harjoitusta varjosti siis vamma. Tosin ei sieltä vakavimmasta päästä, onneksi. Koulun sählypeleissä jalkaholviin tullut vesirakkula esti tänään liikkumisen kengät jalassa. Eli sukkasillaan mentiin.

Höntsäilyä 1000 m
Kuntopallo 2 kg, heittoja eri suuntiin, noin 80 heittoa.
Toiminnallista liikkuvuutta jaloille

Pohjehyppely 2 x 20 m
Polvennostokävely 2 x 20 m
Pakarajuoksu, polvi ylhäällä 2 x 20 m
Saksijuoksu 2 x 30 m
Saksijuoksu, kantapää pakaraan 2 x 30 m

Laukkahyppelyt 2 x (30 + 30 m)
Isovuorohyppely 2 x 30 m
Tasapainoilua tasapainolaudalla

Käsinseisonnat, takaperin voltit ja puolivoltit
Pari heilahdusta suoralla seipäällä 4 av

Ihan pientä viilausta piti suunnitelmaan tehdä harjoituksen aikana. Jalkapohjat ei loputtomiin kestä tartania sukkasillaan, joten määriä vähemmäksi. Tosin muistui myös mieleen, että sukkasillaan pitää tulevaisuudessakin muistaa tehdä harjoituksia tai osia. Jalkapohjan ja nilkan toiminta näyttävät niin paljon luonnollisemmilta ja tehokkaammilta sukkasillaan treenatessa.

Leiritys- ja arvokilpailukalenteri 2010-2011

5.-8.11. NMJ, Pajulahti
14.-16.1. NJM, Kuortane
26.-27.2. Nuorten Sm-hallit, Helsinki
5.-6.3. Sm-hallimoniottelut, Helsinki
18.-20.3. NMJ, Pajulahti
16.-25.4.? Portugali, San Antonio
6.-8.5. NMJ, Kuortane
28.-29.5.? Pm-moniottelukatsastus
18.-19.6. Pm-moniottelut, Suomi
30.6.-3.7. Ottelukarnevaalit, Kauhava
21.-24.7. Nuorten Em, Tallina, EST
4.-7.8. Kalevan Kisat, Turku
20.-21.8. Sm19, Valkeakoski
26.-28.8. Sm-moniottelut, Oulu ja Ii
3.-4.9. Pm-nelimaaottelu, DEN

Nuorten Euroopanmestaruuskisatkin pitää merkitä kalenteriin. Rajat on kyllä vähintäänkin haastavat (400m aj 53,75, seiväs 500 ja 10-ottelu (6 kg) 7050) ja vaativat suuria ennätysparannuksia (400m aj 56,40, seiväs 450 ja 10-ottelu (5 kg) 6603).

Portugalin ajankohta on vielä auki, pääsiäinen menisi tuossa samassa rytäkässä, saisi kymmenpäiväisen leirin, eikä tarvitsisi kuin neljä koulupäivää uhrata... Pm-moniottelukatsastuspäivä on sivistynyt arvaus.

Maanantai

Harjoitus #1 on tehty. Eipähän tarvitse sormiaan rummutella.
Alkuverryttely: ulkona 10 min hölköttelyä
 - liikkuvuusosio, selän liikuttelua kaikkiin suuntiin ja jalkojen toiminnallista liikkuvuutta. Keihään pyörittelyä.
 - aitakävelyt, 6 x 10 aitaa 80-84,2 cm
 - kuula 2,5 kg kiekon tapaan seinään 3 x 10 oikealla, 2 x 6 vasemmalla
 - kuula 1,5 kg keihään tapaan + lantion kääntöjä, yhteensä noin 2 x 10
 - kuntopallo 2 kg
  - kierto alhaalta 10 + 10 x
  - pye kiertäen 8 + 8 x
 - kuulan työntö paikalta 5 kg kuntopallolla 10 + 10 x
 - kierto istuen 5 kg kuntopallolla 15 + 15 x
 - penkkipunnerrus 3 x 12 x 50 kg
 - loppuun lenkkareilla 2 x 200 m 26-27" / 4'

Siinäpä se, kivaa oli. Aiemmin aitoja on kävelty 5-6 aidalla. 10 aitaa vaatii näköjään enemmän keskittymistä ja on lajinomaisempi kuin lyhyemmät. Vetoja oli suunnitelmassa 2-3x ohjeella 'Juokse sellaista helppoa juoksua'. Helppoa se olikin, mutta vauhti aika reipasta. 30-32 sekuntia olin kaavaillut, mutta hyvä näinkin.

Rummuttaa sormia...

Viikko 39, treeniraportti. Samilla yksi punttitreeni, vähän penkkiä, haupitsia ja kyykkyä. Koeviikon takia ei akatemiatreenejäkään ollut tällä viikolla. Tulevaa kautta on kyllä ainakin valmentaja mietiskellyt ja paperillekin kirjaillut. Päivämääriä on kiinnitetty iso nippu jo nyt. Pari asiaa näyttää tekevän oman värinsä tuleviin kilpailukausiin. Ensinnäkin kaikki Sm-hallit ovat Helsingissä. Meidän tapauksessa aikuisten hallit jäävät suosiolla väliin, olisi tullut noin kuudessatoista päivässä 3000 kilometriä reissua. Haukottaa jo ajatuskin. Toinen "erikoisuus" ovat moniottelujen Sm-kisat Oulussa ja Iissä. Näitä odotetaan innolla. Aina kun karavaani lähteekin pohjoiseen, on kyseessä spesiaalitapaus. Paikkakin on kiva, mutta ajankohta elokuun lopulla tekee loppukesästä tosi tiukan. No, hyvä näin ja näillä mennään. Huomenna treenataan!