Toteuma vko 17

Suunnitelma
Ma 25.4. Kiekko
Ti 26.4. Nopeus + pituus
Ke 27.4. Keihäs
To 28.4. Aidat
Pe 29.4. Kuula
La 30.4. Korkeus + pitkät aidat


Toteuma
Ma 25.4. Nopeus + pieni lihaskunto
Ti 26.4. Kiekko + pieni voima
Ke 27.4. Aidat + pituus
To 28.4. Keihäs
Pe 29.4. Korkeus
La 30.4. Kuula + pitkät vedot


Kaikki tuli tehdyksi mitä suunniteltiin etukäteen. Ainoastaan pitkät aidat muuttuivat pitkiksi vedoiksi, ettei keskiviikkona yliojentunutta polvea vielä rasiteta aidalta alastullessa. Ehjinä ja enemmän tai vähemmän ruskeina matkalaiset palaavat sunnuntai-maanantai-yönä Suomeen.

Harjoitus #84

Santo Antonio, Portugali

Höntsäilyä 800 m
Aitakävely väliaskeleella 6 x 5 aitaa (84,2 cm)
Can-can 4 x 5 aitaa (84,2 cm)

Kuntopallo 4 kg seinään
Kierto alhaalta seinään 8 + 8
Kuulantyöntö 8 + 8
Auringonnousu 8 + 8
Pään yli eteen 8 x
= 56 heittoa

Kuula 6 kg
Paikalta 12 x
Vauhdilla 12 x (8-9 x yli 12 m, 5 x yli 12,5 m, paras 12,87)

Pitkät vedot piikkareilla
200 m 25,9"
7'
300 m 39,0"
7,5'
300 m 40,5"

Höntsäilyä...

Todella hyvä viimeinen treeni tälle leirille. Kuula yli ennätyksen, vaikka halliotteluiden jälkeen ei ole työnnettykään. Happovedoissa paketti kesti hyvin loppuun asti.

Harjoitus #83

Santo Antonio, Portugali

Höntsäilyä 800 m
Toiminnallista liikkuvuutta

Pohjehyppelyt 15 cm aidoilla 4 x 8 aitaa
Polvennostokävely 2 x 20 m
Pakarajuoksu 2 x 20 m

Korkeushyppyä
8 x paikalta (paras 140, ennätys)

Paikalta 140 cm

4 x tasajalkapompulla väärältä puolelta
4 x vapaalla vauhdilla
20 x lentävä 8 av (paras 165)

Harjoitus #82

Santo Antonio, Portugali

Alkuhöntsäilyt 1000m
Keskivartaloa, lantionpyörittelyä ja muuta toiminnallista liikkuvuutta

Keihästä piikkareilla nurmelta

Keihäs
pikkuvauhdista nurmelta tossuilla 10x800g, 4x700g
piikkareilla nurmelta 6x800g, 3x700g
piikkareilla täysvauhtisia tartanilta 8x800g, 4x700g (parhaat 800g n. 44m)
= 35 heittoa

Eilinen polviongelma ei haitannut heittämistä millään tavalla.

Harjoitus #81

Santo Antonio, Portugali

Höntsäilyä pari kierrosta

Isovuorohyppely 2 x 30 m

1 x avausveto 60 m

Pituushyppyä
4 x 6 av
1 x 16 av askelmerkkijuoksu
4 x 16 av lankulta (paras 620, viimeisen alastulossa oikean jalan polvi hieman yliojentui. Au!)

Tämmöstä tänään. Samaan aikaan samoilla paikoilla treenaili Portugalin maajoukkuehyppääjiä olympiavoittaja Nelson Evoran johdolla. Kimmoisan ja letkeän näköistä meininkiä näytti olevan myös heillä.

Harjoitus #80

Santo Antonio, Portugali

(Avojaloin nurmella)
Höntsäilyä 800 m

Selän pyörittelyä + keskivartaloa
Sivulaukat 20 + 20 m
Lantionpyöritysjuoksu 2 x (20 + 20 m)
Pohjehyppely 2 x 20 m
Polvennostokävely 2 x 20 m
Pakarajuoksusta saksijuoksuun 2 x 60 m

(Tossuilla)
Aitakävelyt suoraan 4 x 6 aitaa (84,2 cm)
Aitakävely hypellen 6 x 6 aitaa (84,2 cm -> 91,4 cm, 3,15m -> 3,45m -> 3,65m)

Ekat aitakävelyt

(Piikkareilla)
1 x 4 aitaa 5 ask (100 cm / 8,8 m)
3 x 5 aitaa 3 ask (100 cm / 8,8 m)
3 x 5 aitaa 3 ask (100 cm / 9,14 m)

Myötätuulta ja +24 astetta. Hyvä kulku siis....

Harjoitus #79

Santo Antonio, Portugali

(10.30) Höntsäilyä 1200 m

Kiekko
paikalta 4 x 2000g, 4 x 1750 g, 4 x 1500 g
vauhdilla 7 x 2000 g, 7 x 1750 g, 7 x 1500 g
= 33 heittoa

Alkuvauhdin kontrolli ja vedon suunta painopisteinä.

(17.30)
Penkki 6 x 70 kg, 3 x 85 kg, 3 x 1 x 90 kg

Harjoitus #78

Santo Antonio, Portugali

(11.00)
Höntsäilyä ja pompiskelua 1200 m
Toiminnallista liikkuvuutta + keskivartaloa

Pohjehyppely 2 x 20 m
Polvennostokävely 2 x 20 m
Pakarajuoksu 2 x 30 m
Saksijuoksu 2 x 30 m

Nopeus piikkareilla
2 x 80 m avausveto
4 x kiihdytys telineistä 40 m
1 x 60 m telineistä

(17.30)
Puolapuuvatsat 13 + 12 + 9 = 34

Harjoitus #77

Lieksa, keskuskenttä. +4 astetta, kevyt vesisade

Höntsäilyä 2 kierrosta
Riippumista, retkuttelua ja tuulilasinpyyhkijöitä rekillä
Keihään pyörittelyä

Lantionpyöritysjuoksu 2 x 30 m
Sivulaukat 2 x (30 + 30 m)
Polvennostokävely 2 x 20 m
Pohjehyppely 2 x 20 m

Keihäs
piikkareilla
nurmella paikaltaan/kävelystä/hypähdyksestä 15 x 800 g + 5 x 700 g
tartanilta parilla vauhtiaskeleella + 8 metrin ristiaskeleilla 9 x 800 g + 3 x 700 g

Yhteensä 32 heittoa

(800 g 2 x 45 metriä, useita > 42 m)

Karkea harjoitussuunnitelma, viikko 17 (25.-30.4.)

Tämän hetken näkemys tulevasta viikosta. Pääsee jälkikäteen vertailemaan toteumaan...

Ma 25.4. Kiekko
Ti 26.4. Nopeus + pituus
Ke 27.4. Keihäs
To 28.4. Aidat
Pe 29.4. Kuula
La 30.4. Korkeus + pitkät aidat

Harjoitus #76

Höntsäilyä 1000 m
Toiminnallista liikkuvuutta (kumpikin ukkovarvas suuhun, ensimmäistä kertaa!)
Vähän keskivartaloa

Lantionpyöritysjuoksu 2 x 30 m
Pohjehyppely 2 x 20 m
Pakarajuoksu 2 x 20 m
Saksijuoksu 2 x 40 m (kennojen läpi, 20 m 2,63 ja 2,70)

Testi: lentävä 20 m
Avausveto piikkareilla 2,18
2,08; 2,11 ja 2,09

Puolapuuvatsat
13- + 10 + 9 = 31

Hulppeista hulppein treeni! Lentävän ennätys vuodelta 2010 oli 2,20, avausveto meni jo alle. Tiedettiin, että juoksu kulkee, mutta 2,08 alitti villeimmätkin kuvitelmat. Koutsiltakin luiskahti tuuletus. Palkinnoksi tästä piti ostaa Kinderit... Tämä on joskus tämmöstä...

Harjoitus #75

Penkkipunnerrus 3 x 85 kg, 3- x 85 kg, 2 x 85 kg
Kierto tangolla 3 x 12 x 20 kg
Yliveto ylös 3 x 8 x 35 kg
Auringonnousu 3 x (8 + 8) x 5 kg

Harjoitus #74

Joensuu, keskuskenttä (+7, pilvinen, etusuoralla vastaista noin 1 m/s)

Höntsäilyä 1000 m
Toiminnallista liikkuvuutta + keskivartaloa
Pohjehyppely 2 x 20 m
Pakarajuoksu 2 x 20 m
Saksijuoksu 2 x 30 m

Piikkarivedot
100 m 13,4
3' / kävely
200 m 27,9
3,5' / kävely
300 m 42,3 (lyhyet housut)
5' / kävely
200 m 27,6 (lyhyet housut)
6,5' / kävely
100 m 12,0 (lyhyet housut)

Hölkkäilyä noin 1 km

Harjoitus #73

(Maanantaina futistreeni Lieksan Hurttien 5.divarijoukkueen kera, paljon juoksentelua)

Vehkapuron koulu, Joensuu (Uusi treenipaikka kartalla)

Kiekonheittoa
Verryttelyjuoksentelua + vähän koordeja ja semmosta

Paikalta
3 x 2 kg, 3 x 1,75 kg, 3 x 1,5 kg

Vauhdilla
6 x 2 kg, 6 x 1,75 kg, 6 x 1,5 kg

Yhteensä 27 heittoa

Ensimmäinen ulkona tehty lajiharjoitus koko kaudella. Harjoituksen pääpainopisteinä vauhtiin lähtö, vauhdin kiihtyminen (eli alkuvauhdin hillitseminen) ja tasapainon hakeminen pyörähdyksen keskiosaan. Kaikki heitot lähtivät ulos häkistä, tosin yleensä kolmen sarjasta kaikki heitot olivat erilaisia. Eli tekemistä löytyy tällä sektorilla.

Pisin 2 kg noin 30 m, 1,75 kg noin 35 m ja 1,5 kg noin 40 m.

Kivvoo ja mukavvoo ja aurinko paistoi!

Harjoitus #72

Penkki 8 x 60 kg, 5 x 80 kg, 2 x 3- x 85 kg
Tankokierto jaloista joustaen 3 x 12 x 20 kg
Auringonnousu 3 x ((4 x 10 kg + 4 x 5 kg) + (4 x 10 kg + 4 x 5 kg))
Yliveto ylös 8 x 20 kg, 3 x 8 x 35 kg

Keväisen napsakka, terävää ja aurinkoista punttailua.

Harjoitus #71

...verryttelyn yksityiskohdat tuntemattomia, koska valmentaja tuli myöhässä. Pikkuhyppyjä hiekalle ainakin...

Seiväs
5 x 6 av suoralla seipäällä
8 x 12 av 470/160lbs, kumirima noin 420 etäisyys 80 -> 90
4 x 12 av 470/170lbs, kumirima noin 450 etäisyys 60 -> 70

Päivän teema: 'lennä!', paljon ylityksiä, hypyt hienoja ja ehjiä.

Harjoitus #70

Koripalloa 10 min
Toiminnallista liikkuvuutta + keskivartaloa

Borzov kiertäen 2 x 8
Pohjehyppely 2 x 20 m
Pakarajuoksu 2 x 20 m

1 x 60 m avausveto
1 x 50 m telineistä sukkasillaan
5 x 50 m telineistä tossuilla

Kuntopiiri 3 kierrosta (30+30+20s / liike)

Hauis / niskan takaa punnerrus / hauis 18 kg tangolla
Auringon nousu 3 kg kuntopallolla
Naruhyppely / Rocky / naruhyppely kahdella pyörähdyksellä
Puolapuuvatsa
Käsien ojennus-selkä / kädet+jalat-selkä / käsi+jalka-selkä
Kurki tasapainotyynyllä / kyykky tasapainotyynyllä
Vatsarulla / vatsapito vatsarullalla
Penkille nousu / aitajuoksuliike seinää vasten

Harjoitus #69

Jalkapallon potkiskelua + hölkkäilyä
Toiminnallista liikkuvuutta + keskivartaloa

Pohjehyppely 2 x 20 m
Sivulaukat 20 x 20 m
Lantion pyöritys 20 + 20 m
Pakarajuoksu 2 x 20 m

Korkeushyppyä
8 x paikalta (130)
5 x pomppuvauhdilla väärältä puolelta (140)
12 x 8 av (155)

Hypyt hyvännäköisiä 'pienoismalleja'. Illalla sitten kuumetta, ehkäpä ne sinne katosivat sentit.