Etelän leiri

Santo Antonio, Portugali. 24.4.-1.5.2011.

Kokeneet matkailijat lähtevät seikkailulle.

Harjoitus #38

3 x 4 x 30" lumessa (20-25 cm, -12) palautukset 1'/1,5'/1,5', sarjapalautus 5'
Loppuverryttely höntsää 1 km

Pikajuoksun startti

Kuvasarjassa 100 metrin startti Mm-Berliinistä 16.8.2009

Radalla 4 Usain Bolt 9,58 (reaktio 0,146, 0-20 m 2,89)

Radalla 5 Tyson Gay 9,71 (reaktio 0,144, 0-20 m 2,92)
Radalla 6 Asafa Powell 9,84 (reaktio 0,134, 0-20 m 2,91)

Harjoitus #37

Koripallon heittelyä 10 min
Toiminnallista liikkuvuutta

Sivuttaislaukat 20 + 20 m
Lantionpyöritysjuoksu 2 x (20 + 20 m)
Pohjehyppely 2 x 20 m
Pakarajuoksu 2 x 20 m
Saksijuoksu 2 x 30 m

Korkeusponnarit 30 cm aidoilla 6 x 6 aitaa ('kädet')
Korkeusponnarit 30 cm korokkeelle 3 av 15 x ('kädet')

Käsillä seisontaa + korokkeelle nousu käsinseisonnasta (ei onnistunut)

3 x (4 + 4) x menninkäinen saksauksella

1 x 60 m avausveto

Harjoitus #36

Höntsäilyä ulkona 10 min
Penkki 5 x 60 kg, 8 x 70 kg, 2 x 5 x 75 kg
Tankokierto 3 x 12 x 20 kg
Yliveto ylös 3 x 8-12 x 30 kg
Kuulaliike käsipainolla 3 x 6 x 6,5 kg (oikea) 3 x 6 x 5,5 kg (vasen)

Määrä vs. laatu

Määrä = tehdä paljon
Laatu = tehdä hyvin

Jos tekee paljon, oppii tekemään paljon
Jos tekee hyvin, oppii tekemään hyvin

Keskittymiskyky määrää, kuinka paljon voi tehdä hyvin. Keskittymiskyvyn kehittämiseen kannattaa siis satsata.

Suomalaisen 10-ottelun historiaa

Olympiakultaa
Paavo Yrjölä - Amsterdam 1928 - 8 053,290

Olympiahopeaa
Akilles Järvinen - Amsterdam 1928 - 7 931,500
Akilles Järvinen - Los Angeles 1932 - 8 292,480

Mm-hopeaa
Eduard Hämäläinen - Ateena 1997 - 8730

Em-hopeaa
Torbjörn Lassenius - Bern 1954 - 6424

Maailmanennätykset
7 832,030 Paavo Yrjölä 1926 (nykytaulukolla 6460)
8 018,990 Paavo Yrjölä 1927 (6586)
8 053,290 Paavo Yrjölä 1928 (6587)
8 255,475 Akilles Järvinen 1930 (6865)
8 292,480 Akilles Järvinen 1932 (6879)

Harjoitus #35

Borzov 2 x 8
Etunojassa kävely + pomput
Polvet rintaan etunojassa
Jalan heilautukset pompulla

Toiminnallista liikkuvuutta

Kuopaisujuoksusta juoksuun 2 x 40 m
Polvennostojuoksusta juoksuun 2 x 40 m

Menninkäinen 1 x 8
Menninkäinen nopeasti 3 x 5
3 x startit vastuksella
8 + 8 x etureisipotku 5 kg kuntopallolla

Puolapuuvatsat 12 + 7 + 7 = 26

Harjoitus #34

Alkuhöntsää 1000 m
Toiminnallista liikkuvuutta ja vähän keskivartaloa

Pohjehyppely 2 x 20 m
Pakarajuoksu seipään kanssa 2 x 30 m
Jokivartion drilli 2 x 30 m

Seiväshyppyä
6 x ponnarit 4 av
3 x heilahdus 6 av
3 x heilahdus+työntö 6 av

1 x avausveto
1 x askelmerkkijuoksu 12 av
8 x 12 av kumirimalla (420-450-480-2x500-3x480) 170lbs

Penkki
1 x 70 kg, 1 x 80 kg, 1 x 85 kg, 2 x 1 x 90 kg

Tähän mennessä kauden paras treeni. Toinen seivästreeni ja selkeää kehitystä tapahtunut edelliseen verrattuna. Penkissä ennätys.

Harjoitus #33

Kuntopyöräilyä ja höntsäilyä
Toiminnallista liikkuvuutta

Kiekonheittoa
2 x 10 x paikaltaheitto 2 kg kuulalla seinään
3 x 8 x 1/2 kierroksen vauhdilla 2 kg kuulalla seinään
= 54 heittoa

Keihään lajivoima
8 + 8 x Pye kiertäen 3 kg
8 + 8 x Pye kiertäen 1,5 kg
10 x Pye ristiaskelvauhdista 1,5 kg
= 42 heittoa

Tankokierto 3 x 12 x 20 kg
Yliveto maasta ylös 8 x 20 kg, 2 x 8 x 30 kg

Harjoitus #32

Alkuhöntsäilyä 1300 m
Toiminnallista liikkuvuutta + keskivartaloa + käsillä kävelyä

Kuula
Paikalta 4 x 5 kg, 4 x 6 kg
Vauhdilla 6 x 5 kg, 9 x 6 kg (5 kg 13,30, 6 kg 11,50)
= 25 työntöä

Kuntopallo
Ylöspäin 8 x 4 kg
Alhaalta eteen 8 x 4 kg kuula
Kierto alhaalta seinään 10 + 10 x 5 kg
=36 heittoa

Harjoitus #31

Höntsää 1000 m
Toiminnallista liikkuvuutta + keskivartaloa

Pohjehyppely 2 x 20 m
Isovuorohyppely 2 x 30 m
Pakarajuoksu 2 x 30 m
Saksijuoksu 2 x 40 m

Avausveto 1 x 60 m
2 x telinestartit
3 x 60 m telineistä (7,49, 7,29 ja 7,45)

Penkki 2 x 8 x 70 kg, 9 x 70 kg

Harjoitus #30

Jalkapallon kanssa kikkailua + höntsää 300 m
Toiminnallista liikkuvuutta + takaperin voltteja ja puolivoltteja patjalla + 8 vatsaliikettä

Pohjehyppely 2 x 20 m
Isovuorohyppely 3 x 30 m

Korkeushyppyä
Vaparidrilli korokkeelle noin 3 x 10
8 x paikalta (136 cm, ennätys)
6 x kaarrejuoksut
n. 12 x täysvauhtiset (166 cm)
(Vasen jalka + oikea käsi! Kiitos Marianne!)

Puolapuuvatsat
11 + 8 + 8 = 27 ('Täh! Tää on taas tätä... kauden parhaaseen 3 lisää...')(Vatsoja treenattu viimeksi 16.11...)

Harjoitus #29

Höntsäilyä 1000 m
Toiminnallista liikkuvuutta + keskivartaloa

Pohjehyppely 2 x 20 m
Lantionpyöritysjuoksu 2 x (30 + 30 m)
Pakarajuoksu 2 x 20 m

Aitajuoksua:

Aitakävely suoraan 5 x 6 aitaa / 84,2 cm
Aitadrilli hypellen 4 x 6 aitaa / 91,4 cm / 3,30 m
Takajalka 5 askeleella 1 x 5 aitaa / 91,4 cm / 7,9 m
Takajalka 3 askeleella 1 x 5 aitaa / 91,4 cm / 7,9 m
Piikkarit
Keskeltä 3 askeleella 1 x 5 aitaa / 91,4 cm / 8,5 m
Telineistä 3 x 5 aitaa / 100 cm / 8,5 m

Höntsäilyä 300 m + 30 x etunojapunnerrus

Harjoitus #28

Yliveto maasta 8 x 20 kg, 3 x 8 x 25 kg
Yhden jalan kyykky (8 + 8) x 20 kg, (8 + 8) x 30 kg, 2 x (8 + 8) x 35 kg
Kuulaliike käsipainolla: oikea 8 x 8 kg, 2 x 8 x 6,5 kg, vasen 3 x 8 x 3 kg
Tankokierto 3 x (6 + 6) x 20 kg
Etunojapunnerrus 23 + 23 + 10 + 14 = 70, aika 5.18

Harjoitus #27

Höntsäilyä 1000 m
Toiminnallista liikkuvuutta + vatsa, selkä, punnerrus

Pohjehyppely 2 x 20 m
Pakarajuoksu 2 x 20 m
Saksijuoksu 2 x 40 m
Pakarajuoksusta saksijuoksuun 2 x 40 m

3 x 40 m telinelähtö + kiihdytys
2 x 60 m telineistä (käsiajat 7,49 ja 7,26)
1 x 100 m
1 x 150 m

Höntsäilyä 300 m

'Töhö'-olo. Muuten menisi kategoriaan hulppea. Nopeuden tilanne ollut vähän kysymysmerkki, koska kauden ensimmäinen varsinainen nopeusharjoitus tuli tehdyksi vasta nyt. Toisen 60 metrisen jälkeen jouduttiin tarkistamaan tilastopajasta 60 metrin ennätys, joka viime kaudelta on siis 7,73... Jotain tuon suuntaista silmäkin on näyttänyt ja viime viikon seivästreeni antoi viitteitä, että jotain taitaa olla tapahtumassa...

Harjoitus #26

Vähän koriksen viskelyä
Borzov kiertäen ja suorilla 3 x 8
Siksak-juoksu 2 x (20 + 20 m)
Jalan heilautukset seinää vasten ja liikkeessä
Selkärullat
Mustekalat

Keskivartaloa

Aitakävelyt 10 x 5 aitaa / 84,2 cm

Koordit:
Pohjehyppely 2 x 20 m
Pakarajuoksu polvi alhaalla 2 x 20 m
Kuopaisuhyppely 2 x 20 m
Saksijuoksu 2 x 40 m

Kuulantyöntöä
n 12 x paikalta (5kg ja 4 kg)
n. 8 x 5 kg vauhdilla

Pari kuvasarjaa kuulateknosta ja teknisistä tavoitteista
Jaatinen ja Majewski vertailussa. Kuvat 2 ja 3 työn alla nyt...

Harjoitus #25

Golfia puolisen tuntia
Höntsäilyä noin 600 m + toiminnallista liikkuvuutta
Koordit nurmella, sukkasillaan
 - pohjehyppely 2 x 20 m
 - jalan heilautukset 1 x 40 m
 - isovuorohyppely 2 x 30 m
 - pakarajuoksu polvi ylhäällä 2 x 30 m
 - saksijuoksu 2 x 40 m

Seiväs
 n. 8 x ponnistus 4 av
 n. 8 x heiluri 6 av
 n. 12 x kumirimalla ja piikkareilla 12 av (160-170 lbs, 420->450->470)

Treenin voi arvioida kategoriaan: hulppea. Ensimmäinen hyppytreeni syyskuun alun Sm-otteluiden jälkeen. 12-askeleen hyppy toimi alusta alkaen, putkena viime kesän kisaseiväs ja kumirima nousi sitten ihan miehekkäisiin lukemiin.

Harjoitus #24

Takakyykky (90) 8 x 60 kg, 3 x 8 x 75 kg
Pystysoutu 8 x 20 kg, 4 x 8 x 30 kg
Penkki 8 x 60 kg, 6 x 70 kg, 7 x 70 kg, 5 x 70 kg
Yliveto maasta 3 x 8 x 20 kg

10-ottelijan heittolajit

Tällä viikolla olen työstänyt ajatusta 10-ottelun heitoista ja niiden harjoittelusta. Kuula, kiekko ja keihäs siis kyseessä ja niiden lajitaidon kehittäminen sekä osaharjoitteiden valitseminen. Oikeastaan ajatus on muhinut siitä asti, kun olemme miettineet kiekon loppua: jalan vaihdolla vai ilman. Toinen kysymys on ollut vasemman käden toiminta, kuinka se eroaa eri heitoissa ja voisiko heittojen loppuihin hakea samankaltaisuutta vasemman käden toiminnan kautta. Mikäli tämä ajatus huomataan järkeväksi myös käytännössä, kokonaisvaltaistaa se osaharjoitteiden tekemistä sikäli, että tiedetään samojen osaharjoitteiden vaikuttavan useampaan lajiin.

Eli videoarkistot auki ja huiput syyniin.
Roman Sebrle, Götzis 26.-27.5.2001 (9026), 15,33-47,92-70,16
Bryan Clay, Helsinki 9.-10.8.2005 (8732), 16,25-53,68-72,00

 

Tsekin mies maailmanennätyssarjassaan ensin. Kuulassa ja kiekossa ei jalan vaihtoa, keihäs jatkuu oikein nätisti tuen yli. Vasuri sulkee liki identtisesti kaikissa kolmessa.

Helsingin maailmanmestari vuorostaan vaihtaa jalkaa kuulassa ja kiekossa ja vasuri menee ihan suppuun. Keihäs on erityyppinen, kimmoisa vauhtiheittäjän 72-metrinen.

Nämä kaksi esimerkkiä jo vahvistavat ennakkokäsitystä. Eli kannattaa pyrkiä samankaltaisuuksiin, ainakin kuulassa ja kiekossa. Yhden taidon oppiminen on helpompaa kuin kahden.

Harjoitus #23

Alkuhöntsäilyä sukkasillaan 1000 m
Toiminnallista liikkuvuutta + keskivartaloa

Seipään kanssa koordeja, loppuun kuoppaanpudotus
2 x 20 m polvennostokävely
2 x 30 m pakarajuoksu polvi ylhäällä
2 x 30 m saksijuoksu

2 x 30 m Jaken drilli
2 x 30 m Jokivartion drilli

Suoran seipään hypyt hiekkaan
10 x 2 av
16 x 4 av

4 x 4 x Pituusponnarit pikkuaidoilla 7-8 m välit

Pituushyppyä piikkareilla
10 x 6 av

 Käsilläkävely 11 m

Harjoitus #22

(Aamulla akatemiatreeneissä 5 x 100m, joista viimeinen 'melko kovaa...')

Alkuhöntsäilyä 650 m
Toiminnallista liikkuvuutta

Kuntopallo
Ylöspäin 6 x 5 kg, 6 x 4 kg
Alaspäin 12 x 5 kg
Kierrot alhaalta seinään (6 + 6) x 5 kg, (6 + 6) x 4 kg
Kiekonheitto (12 + 12) x 2 kg
Pye kiertäen (12 + 12) x 3 kg
= 96 heittoa

Kuulantyöntöä
Paikalta 4 x 6 kg, 8 x 5 kg
Pakituksesta 4 x 6 kg, 8 x 5 kg
= 24 työntöä

Puolapuuvatsat
8 + 7 + 6 = 21

Harjoitus #21

Alkuhöntsäilyä 1300 m
Toiminnallista liikkuvuutta
Keskivartaloa
Koordeja
Yht +30 min

Aitakävelyt (2 + 2) x 10 aitaa suoraan
Aitadrillihyppely (4 + 4) x 5 aitaa, 84 cm / 315 cm

2 x 4 x 200 m 2'/5'

29,6 - 32,8 - 30,9 - 30,4
29,0 - 29,5 - 29,5 - 30,2

Höntsäilyä 300 m ja saunomista...

Harjoitus #20

Höntsöttelyä hetkinen
Toiminnallista liikkuvuutta
Vähän keskivartaloa

Käsillä kävelyä 1 x 10 m ('Joo, ei se katoa...')

Kuntopalloilua
20 x ylöspäin 4 kg
15 + 15 x etureisipotku seinään 6 kg
15 x alaspäin 6 kg
15 + 15 x kurki-takareisi 3 kg
15 + 15 x kierto alhaalta 5 kg
12 + 12 x kuulan työntö 5 kg
12 + 12 x pye kiertäen 3 kg
= 173 heittoa

30-40 x nykytysvatsa
n 20 x selkä penkissä
n 20 x jalkojen nosto-vatsa telineessä
n 15 x jalkojen nosto-selkä telineessä

Vähän hikoilua siis päivän teema. Vähän takareisi-pohjeosastossa vielä jumitusta. Loppuviikko vielä ulkoiluhöntsäilyä, ensi viikolla taas normirytmiin.

Harjoitus #19

Nuorten maajoukkueleiri, Pajulahti, sunnuntai 7.11. klo 8.45
Aamuhöntsä alla 7.30

Puolapuuvatsa 8 x
Leuanveto 21 x
Etunojapunnerrus 35 x

5 x 10 x 76,2 cm aidat aitakävely ilman väliaskelta
Aitadrillit 5 aitaa / 91,4 cm / 7,7 m - 7,6 m - 7,7 m - 7,8 m
2 x takajalka 5 askelta
2 x keskeltä 5 askelta etujalka koukussa
6 x keskeltä 3 askelta

Määräintervalli 5 x 500 m 1'45" / 4' (Helppoa höntsöttelyä)

Pohkeet ja jalat muutenkin ynnä selkä tukossa leirin jälkeen. Normileirijumia vaan ei sen kummempaa. Seuraava treeni ehkä torstaina. Ja joskus noin 10 päivän päästä tulossa 2 x 4 x 200 m, jossa tsekataan fiilikset, jotka tuo laktaattitesti aiheutti. Yön yli nukuttua tuli vain mieleen, että hapotuksen puutetta taisi olla ja nyt pitäisi röörit olla auki. Sunnuntaina kuitenkin normaalimeininkiä.

Harjoitus #18

Nuorten Maajoukkueleiri, Pajulahti lauantai 6.11.2010 klo 19.00
2 x 90 m hyppelystä juoksuun ja hyppelyyn ja juoksuun
2 x 90 m polvennostosta juoksuun ja polvennostoon ja juoksuun
3 x 80 m 7 pikkuaitaa polvennostoa - välijuoksu - 7 pikkuaitaa polvennostoa
3 x 80 m 7 pikkuaitaa polvennostoa väliaskeleella - välijuoksu - 7 pikkuaitaa polvennostoa väliaskeleella
3 x 14 pikkuaitaa polvennostoa suoraan alkuvauhdilla

Laktaatit

Lähtö 1,4
1.sarja 5,7
2.sarja 9,4
3.sarja 13,3
4.sarja 20,6
8' myöhemmin 22,5

Mitäpä tuohon sanoisi... Ihmekään jos pöklötti.

Harjoitus #17

Pajulahti, Nuorten Maajoukkueleiri, La 6.11.2010 klo 15.00
4 kierrosta:
10 x tempauskyykky 25-30 kg
10+10 x Sivutaivutus tangolla 10 kg
15+15 x Kiertoliike käsipainolla 12 kg
15+15 x Pakaraliike seisten
10+10 x Olkapääkierto levyllä 15 kg
---------
Silta 30 s
2 x 30 m polvennostojuoksu 4 kg kuntopallo käsissä ylhäällä
4 x 8 aitaa 'hyppelyrata' 55 cm rintamasuunta säilyy
2 x 30 m polvennostojuoksu 4 kg kuntopallo edessä
4 x 8 aitaa 'hyppelyrata' 55 cm rintamasuunta kääntyy
30 + 30 x ylävartalon kierto etunojassa
4 x 100 m / 70 % / 1' nurmella
4 x 5 aitaa korkeusponnarit aidoilla 55 cm / 7 m
15+15 x 4 kg kuntopallolla kiertoheitot pareittain

Harjoitus #16, laktaatit

Pajulahti, Nuorten Maajoukkueleiri.
Leirin pääharjoitus, tuloksena ainakin uusia kokemuksia...

 4 x 4 x 200 m siis ohjelmassa

Lämmittelyä hetkonen

Klo 9.26
4 x 200 m 40"/1', syke viimeisen jälkeen 170
5' palautus
4 x 200 m 36"/1', syke viimeisen jälkeen 180
5' palautus
4 x 200 m 32"/2', syke viimeisen jälkeen 182
5' palautus
4 x 200 m 28,2-28,2-29,1-29,6 / 3', syke viimeisen jälkeen 175

Tämän jälkeen seiväspatjalla noin 20', naama kalpeana, silmänaluset mustina, ennenkokematon paha olo. Kahdessa viimeisessä vedossa 'totaalikatkeaminen', vaikka juoksu kahdessa edellisessä (28,2-28,2) näytti erinomaisen rennolta, sellaiselta, jossa on varaa kiristääkin...
Seiväspatjan jälkeen siirtyminen 'toimistolle' ja olo parani heti. Tosin kramppeja siellä sun täällä ja vilunpuistatuksia. Todella mielenkiinnolla odotetaan testituloksia ja katsellaan, miltä iltapäivällä tuntuu. Ja edellispäivän ravinnossa näyttää olleen parantamisen varaa...

Harjoitus #15

Nuorten Maajoukkueleiri, Pajulahti.

Alkulämmittely 30 min,  ketteryyttä ja keskivartaloa

2 x polvennostokävely 10 m + polvennostojuoksu 15 m
1 x polvennosto eteenpäin 6 m + oikealle 6 m + taakse + vasemmalle
1 x vasen pakaraan, oikea polvi nousee 10 m + toisin päin 10 m
2 x polven lyönnit höntsästä 40 m

2 x 70 m rennosti (80 %)
1 x polvennostojuoksu 15 m + rento 60 m / 80 %
2 x rennosta vaihtohyppelystä juoksuun 70 m

2 x (10 + 10) x mustekalat
1 x 50 m jalan heilautukset

Harjoitus #14

Retkuttelua 600 m

Toiminnallista liikkuvuutta

Kuntopallo
Ylöspäin 8 x 5 kg, 8 x 4 kg
Kuulantyöntö (6 + 6) x 5 kg, (6 + 6) x 4 kg
Kierto alhaalta (6 + 6) x 5 kg, (6 + 6) x 4 kg
Pye kiertäen (6 + 6) x 4 kg, (6 + 6) x 3 kg
= 88 heittoa

Keihästeknoa
10 x 1,5 kg paikalta
16 x 1 kg pikkuhypystä
= 26 heittoa

3 x 12 x Borzov pompulla

Penkki 2 x 12 x 60 kg, 13 x 60 kg

Harjoitus #13

Tämän kauden ensimmäinen treeni, jossa fiilis 'hulppea'...

Pompiskelua ja retkuttelua 1000 m
Toiminnallista liikkuvuutta ja vähän keskikroppaa

Isovuorohyppely 20 m
Isovuorohyppely keppi käsissä 20 m
Sivulaukat 2 x (20 + 20) m
Saksaukset 2 x 20 m
Pikkuvuorohyppely 2 x 10 m

Päkiähyppely 15 cm aidoilla 3 x 7 (väli 90 cm)
Aitahyppely välihypyllä 3 x 6 (76,2 cm / 1,65 m väli)
Aitahyppely 3 x 6 (76,2 cm / 1,65 m)

Kiekonheittoa paikalta 4 x 5 heittoa (1,5 - 2 kg, pressuun)

Ja loppuverryttely:
käsilläkävelyä 3 x 8 m !! ('kunhan kokeilin, se vain lähti menemään', 'TÄH!')
break-dancea yhdessä 3-loikan Sm-nelosen Juhon kanssa.

Eipä sitä voi oppia, jos ei kokeile. Treenin jälkeen mietittiin mitä ihmettä tapahtui. Ei nimittäin käsillä kävelyn oppimisesta ole ollut viitteitäkään...
Ja tuo break-dance oli sitten juuri sitä, mitä kuvitella saattaa. Huomenna testataan katoaako taito...

Kiekonheittoa

Kiekonheiton tekniikan opiskelu valmentajan päivän teemana.

Demourheilijat MM-Berliinistä 19.8.2009.
Robert Harting 69,43
Piotr Malachowski 69,15
Gerd Kanter 66,88

Jaoin heitot keskeisiksi arvioimiini päävaiheisiin ja etsin näistä vaiheista sitten yhteneväisyyksiä ja kirjailin yhteneväisyydet ylös. Vaiheet ovat Backswing - V - Jalan heilahdus - Keskikohta ja veto. Kiekko on kyllä rytmilaji, mutta on näitä still-kuviakin kiva katella...


Backswing
- oikean jalan jalkaterä osoittaa suoraan oikealle
- vasen jalka päkiällä
- kädet kaukana toisistaan

V-asento

- vasen jalka kiertyy V-asentoon ja pysyy päkiällä

- kädet kaukana toisistaan

Jalka

- oikean jalan polvi kääntyy, polvi koukistuu ja potkaisee laajasti

- jalkaterä liikkuu ylhäältä alas, näissä kuvissa jalkaterä on korkeimmillaan 
 - vasemman jalan polvi kiertyy kohti ringin keskustaa

  
Keskikohta
- oikea jalka tulee alas päkiä edellä
- kiekko odottaa selän takana
- vasemman käden kyynärpää melko matalalla

  
Veto
- vasen jalka tulee maahan päkiävoittoisesti
- vasen käsi kiertää olkapään korkeudelta

Harjoitus #12

Höntsäilyä ja retkuttelua 1000m
- mustekalat
- selkärullat
- mittarimato
- spider-man
- jalan heilautukset
- aitarullat
- takareisipumput
5 x vatsat + pito
10 x selät
10 + 10 x kyljet
2 x 8 x Borzov
20 + 20 m sivuttaislaukat
20 m isovuorohyppely

2 x 4 x 200 m 1-1,5'/5'
Ajat
33,8 - 37,6 - 32,5 - 32,4
31,1 - 31,2 - 31,4 - 31,3

Höntsäilyä loppuun

Piti olla penkki tuohon alkuun, mutta jäi tekemättä
Alkuperäinen suunnitelma: 4 x 200 m 38", 4 x 200 m 34", 4 x 200 m 32" ja tuosta sovelletaan tuntuman mukaan.
Toteutus: ensimmäinen 'liian kovaa..', toinen 'ei tuo näytä juoksulta, vedetään semmosta rentoa...'. Toisen sarjan eka 'tuntui hitaammalta kuin edelliset...', 'mennään nyt näin, sitten'. Ja siinäpä se. Ensi viikonlopun happotesti odotellaan mielenkiinnolla.

Harjoitus #11

Höntsäilyä kymmenisen minuuttia
Toiminnallista liikkuvuutta ja vähän keskivartaloa

Kuntopalloa
Ylöspäin 5 x 5 kg, 5 x 4 kg, 5 x 2 kg
Alaspäin 6 x 5 kg, 6 x 4 kg
Kierrot alhaalta 2 x (6 + 6) x 5 kg
Pye kiertäen 2 x (6 + 6) x 4 kg

= 75 heittoa

Kuulan työntöä
Paikalta 3 x 5 kg, 6 x 7,2 kg, 3 x 5 kg
Vauhdilla 12 x 5 kg
= 24 työntöä

Puolapuuvatsat 8 + 8 + 6 = 22

Harjoitus #10

Neljäs päivä jo treeniä putkeen...

Hölkkäilyä ja pompiskelua 1000 m
Toiminnallista liikkuvuutta + vähän keskivartaloa

Aitakävelyt 3 x 10 aitaa / 84,2 cm ilman väliaskelta
6 x 6 aitaa / 84,2 cm / hyppelemällä (välit 3 m - 3 m - 3,1 m - 3,1 m - 3,1 m)

Lenkkareilla
Takajalka
1 x 6 aitaa / 91,4 cm / 7,8 m / 5 askelta
2 x 6 aitaa / 91,4 cm / 7,8 m -7,8 m - 8,0 m - 8,0 m - 8,0 m / 3 askelta
2 x 6 aitaa / 100 cm / 7,8 m -7,8 m - 8,0 m - 8,0 m - 8,0 m / 3 askelta
Keskeltä
2 x 6 aitaa / 91,4 cm / 7,8 m -7,8 m - 8,0 m - 8,0 m - 8,0 m / 3 askelta
2 x 6 aitaa / 100 cm / 7,8 m -7,8 m - 8,0 m - 8,0 m - 8,0 m / 3 askelta

Puolapuuvatsat
8 + 6 + 6 = 20

Harjoitus #9

Pikkuisen heilumista

Penkki 10 x 50 kg, 2 x 10 x 60 kg, 12 x 60 kg
Pystysoutu 10 x 25 kg, 2 x 10 x 30 kg
Vipunostot käsipainoilla 2 x 10 x 6 kg eteen, 2 x 10 x 6 kg sivuille

Harjoitus #8

Kuhmonkadulla.

Korista noin 6 min.
Toiminnallista liikkuvuutta, painopisteenä selkä ja pakaran alueet

Takareisiliike aita seinää vasten (100 cm)
noin 20 toistoa

Kuntopallo 4 kg
kierto alhaalta 12 + 12
kierto istuen 12 + 12

Kuntopallo 3 kg
pye kiertäen 2 x (6 + 6)
= 64 heittoa

Keihään paikaltaheitot seinään 1,5 kg:n moukulla 3 x 10

Borzov pompulla 3 x 12
Kirput 2 x (6 + 6)

Puolapuuvatsat 3 x 5

Syysloma ja harjoitus #7

Viikko edellisestä treenistä. Milloinkohan viimeksi on ollut kokonainen viikko, etteivät treenit tai kisat tai koulu ole olleet painamassa päälle? Kokonaisstressin laukeaminenhan tarkoittaa usein sairastumista, niinkuin nytkin. Lomaköhäflunssantynkähän siellä näyttäytyy. Eli vähän jouduttiin oikomaan suunnitelmasta..

Ulkona tällä kertaa...

Höntsäilyä noin 600-800 m
6 x n. 200 m / 34 s / kävely, lievää alamäkeä jopa
4 x 20-vuoroloikka loivaan ylämäkeen

treenin kesto n. 40 min

Tarkoitus oli vielä raastaa tiukkoja ylämäkivetoja ja poltella karstoja, mutta eipä tänään, kun röhittää...

Eilinen harjoitus #6

Alkuretkuttelu 1000 m
Toiminnallista liikkuvuutta
Aitakävelyt
 2 + 2 x 10 aitaa (80-84 cm) väliaskeleella (vasen käsi suoraan)
 3 x 10 aitaa ilman väliaskelta (hyvä ojennus)

Aitadrillejä 6 x 91,4 cm / 7,5 m / lenkkarit ja college-housut
 1 x takajalka / 5 askelta
 2 x takajalka / 3 askelta
 4-5 x keskeltä / 3 askelta

Borzov ponnistuksella 3 x 10
Kirput 3 x (5 + 5)

Puolapuuvatsat 8 + 5 + 5
Selät telineessä 3 x 10 x 2,5 kg kiekot käsissä

300 m retkuttelua

Harjoitus #5

Heittovoimaa, suoraan koulun penkiltä hallille.

Jalkapallon potkiskelua ja juoksentelua 10 min
Toiminnallista liikkuvuutta ja vähän keskivartalon aktivointeja
Kuntopalloa
 - ylöspäin 5 x 6 kg, 5 x 4 kg, 5 x 3 kg
 - kierrot alhaalta 6+6 x 6 kg, 6+6 x 4 kg
 - pye kiertäen 6 x 4 kg, 6 x 3 kg
= 51 heittoa

Kuula
 - paikalta 6 x 5 kg, 5 x 7,2 kg
 - vauhdilla 5 x 5 kg
= 16 työntöä

Kuulanheitot kiekon tapaan seinään
 - paikalta 3 x (6 + 6) x 3 kg, 3 x (6 + 6) x 2 kg = 72 heittoa

Penkkipunnerrus
 - 10 x 55 kg, 10 x 60 kg, 12 x 60 kg

Höntsää ja retkuttelua 300 m

Välipäivät ja numeroidut treenit

Lukuohjetta lukijoille. Numeroin viikon päätreenit. Mielenkiintoista on nähdä kuinka monta päätreeniä ehdimme koota kauden loppuun mennessä. 'Conditioning'-kaudella pyrimme tekemään niitä kolmesti viikossa. Yksi hermottava ja kaksi ominaisuustreeniä, joista toinen juoksuun ja juoksuvoimaan suuntaava ja toinen heittoihin suuntaava. Näiden lisäksi neljäs viikon tärkeä harjoitus on viikonloppuihin ajoittuva pallopeli, ehkäpä lentopalloa.
Välipäivien liikunta tukee päätreenejä. Kolmesti viikossa aamukahdeksalta Joensuun Urheiluakatemia tarjoaa tunnin mittaisen lihastasapainoa ja muuta huoltavaa harjoittelua sisältävän tunnin treenin. Lisäksi kaikkea mahdollista palloilua ja muuta on lupa tehdä mahdollisuuksien mukaan niin paljon, kun hyvältä tuntuu.

Harjoitus #4

Höntsäilyä 1000 m
Borzov... tai askelkyykky 2 x 8 x
Sivulaukat 20 + 20 m
Aitarullat
Mustekalat
Selkärullaukset

5 x vatsa + pito + 20 m veto
5 x selkä + pito + 20 m veto
5+5 x puolilinkkari + 20 m veto

Tasapainolaudalta kuntopallon heittelyä eri puolilta noin 30 x

Pohjehyppely 2 x 12 m
Pohjehyppely 15 cm aidoilla 3 x 6
Polvennostojuoksu 2 x 20 m
Pakarajuoksu polvi alhaalla 2 x 20 m
Saksijuoksu 2 x 30 m

Korkeusponnarit 15 cm aidoilla 4 x 4
Korkeuden kaarrejuoksut 10 x
Korkeus paikalta 12 x

Harjoitus #3

Lauantain treeni, tämän viikon kolmas. Alkuperäisen suunnitelman mukaan ajateltiin tehdä tämä jo torstaina, mutta kahden siirron jälkeen tulikin tänne. Lieksan Urheilijoiden kauden päättäjäisissä eilen Sami palkittiin Vuoden Urheilijana ja allekirjoittanut Vuoden Valmentajana. Itsellä tuo onkin ollut yksi uran päätavoitteista ja tiukassa se on ollutkin :)

Tämän päivän treenin teemana juoksuvoima ja tässä toteutuma. Treenissä mukana myös Ida, Atso ja Joona:

Alkulämmin
  korista noin 10 min
  toiminnallista liikkuvuutta, esimerkiksi mustekalat ja aitarullat
  keskivartalon aktivointi noin 7-8 liikettä x noin 10 toistoa / liike
  koordit
  - pohjehyppely 2 x 12 m
  - polvennostokävely 2 x 20 m
  - jalan heilautukset 2 x 20 m
  - lantionpyöritysjuoksu 2 x 20 m

  Juoksuvoimaosa
  - aidalletulo seinää vasten (100 cm) noin 20 + 10 toistoa
  - borzov 3 x 8
  - kirput 2 x (5 + 5)

  Keskivartaloa 3 kg:n kuntopallolla
  - 5 liikettä, yhteensä 100 heittoa
  - puolapuuvatsat 2 sarjaa

  3 x 60 m 80% / 2'

Vähän vielä koripallon viskelyä ja siinäpä se.

Vamma...

Harjoitus #2. Vanha urheilun totuus on, että vammat uhkaavat kaikkialla. Kauden toista harjoitusta varjosti siis vamma. Tosin ei sieltä vakavimmasta päästä, onneksi. Koulun sählypeleissä jalkaholviin tullut vesirakkula esti tänään liikkumisen kengät jalassa. Eli sukkasillaan mentiin.

Höntsäilyä 1000 m
Kuntopallo 2 kg, heittoja eri suuntiin, noin 80 heittoa.
Toiminnallista liikkuvuutta jaloille

Pohjehyppely 2 x 20 m
Polvennostokävely 2 x 20 m
Pakarajuoksu, polvi ylhäällä 2 x 20 m
Saksijuoksu 2 x 30 m
Saksijuoksu, kantapää pakaraan 2 x 30 m

Laukkahyppelyt 2 x (30 + 30 m)
Isovuorohyppely 2 x 30 m
Tasapainoilua tasapainolaudalla

Käsinseisonnat, takaperin voltit ja puolivoltit
Pari heilahdusta suoralla seipäällä 4 av

Ihan pientä viilausta piti suunnitelmaan tehdä harjoituksen aikana. Jalkapohjat ei loputtomiin kestä tartania sukkasillaan, joten määriä vähemmäksi. Tosin muistui myös mieleen, että sukkasillaan pitää tulevaisuudessakin muistaa tehdä harjoituksia tai osia. Jalkapohjan ja nilkan toiminta näyttävät niin paljon luonnollisemmilta ja tehokkaammilta sukkasillaan treenatessa.

Leiritys- ja arvokilpailukalenteri 2010-2011

5.-8.11. NMJ, Pajulahti
14.-16.1. NJM, Kuortane
26.-27.2. Nuorten Sm-hallit, Helsinki
5.-6.3. Sm-hallimoniottelut, Helsinki
18.-20.3. NMJ, Pajulahti
16.-25.4.? Portugali, San Antonio
6.-8.5. NMJ, Kuortane
28.-29.5.? Pm-moniottelukatsastus
18.-19.6. Pm-moniottelut, Suomi
30.6.-3.7. Ottelukarnevaalit, Kauhava
21.-24.7. Nuorten Em, Tallina, EST
4.-7.8. Kalevan Kisat, Turku
20.-21.8. Sm19, Valkeakoski
26.-28.8. Sm-moniottelut, Oulu ja Ii
3.-4.9. Pm-nelimaaottelu, DEN

Nuorten Euroopanmestaruuskisatkin pitää merkitä kalenteriin. Rajat on kyllä vähintäänkin haastavat (400m aj 53,75, seiväs 500 ja 10-ottelu (6 kg) 7050) ja vaativat suuria ennätysparannuksia (400m aj 56,40, seiväs 450 ja 10-ottelu (5 kg) 6603).

Portugalin ajankohta on vielä auki, pääsiäinen menisi tuossa samassa rytäkässä, saisi kymmenpäiväisen leirin, eikä tarvitsisi kuin neljä koulupäivää uhrata... Pm-moniottelukatsastuspäivä on sivistynyt arvaus.

Maanantai

Harjoitus #1 on tehty. Eipähän tarvitse sormiaan rummutella.
Alkuverryttely: ulkona 10 min hölköttelyä
 - liikkuvuusosio, selän liikuttelua kaikkiin suuntiin ja jalkojen toiminnallista liikkuvuutta. Keihään pyörittelyä.
 - aitakävelyt, 6 x 10 aitaa 80-84,2 cm
 - kuula 2,5 kg kiekon tapaan seinään 3 x 10 oikealla, 2 x 6 vasemmalla
 - kuula 1,5 kg keihään tapaan + lantion kääntöjä, yhteensä noin 2 x 10
 - kuntopallo 2 kg
  - kierto alhaalta 10 + 10 x
  - pye kiertäen 8 + 8 x
 - kuulan työntö paikalta 5 kg kuntopallolla 10 + 10 x
 - kierto istuen 5 kg kuntopallolla 15 + 15 x
 - penkkipunnerrus 3 x 12 x 50 kg
 - loppuun lenkkareilla 2 x 200 m 26-27" / 4'

Siinäpä se, kivaa oli. Aiemmin aitoja on kävelty 5-6 aidalla. 10 aitaa vaatii näköjään enemmän keskittymistä ja on lajinomaisempi kuin lyhyemmät. Vetoja oli suunnitelmassa 2-3x ohjeella 'Juokse sellaista helppoa juoksua'. Helppoa se olikin, mutta vauhti aika reipasta. 30-32 sekuntia olin kaavaillut, mutta hyvä näinkin.

Rummuttaa sormia...

Viikko 39, treeniraportti. Samilla yksi punttitreeni, vähän penkkiä, haupitsia ja kyykkyä. Koeviikon takia ei akatemiatreenejäkään ollut tällä viikolla. Tulevaa kautta on kyllä ainakin valmentaja mietiskellyt ja paperillekin kirjaillut. Päivämääriä on kiinnitetty iso nippu jo nyt. Pari asiaa näyttää tekevän oman värinsä tuleviin kilpailukausiin. Ensinnäkin kaikki Sm-hallit ovat Helsingissä. Meidän tapauksessa aikuisten hallit jäävät suosiolla väliin, olisi tullut noin kuudessatoista päivässä 3000 kilometriä reissua. Haukottaa jo ajatuskin. Toinen "erikoisuus" ovat moniottelujen Sm-kisat Oulussa ja Iissä. Näitä odotetaan innolla. Aina kun karavaani lähteekin pohjoiseen, on kyseessä spesiaalitapaus. Paikkakin on kiva, mutta ajankohta elokuun lopulla tekee loppukesästä tosi tiukan. No, hyvä näin ja näillä mennään. Huomenna treenataan!

Aitajuoksua...

Ylimenokauden viikonloppuna voi tutkia vaikkapa lajitekniikoita. Inspiraation iskiessä teinkin kuvasarjat kolmen todellisen huippujuoksijan suorituksista. Liu Xiang, Dayron Robles ja David Oliver juoksivat jokainen ajan 12,88 tutkimissani juoksuissa. Näistä kun etsii yhtäläisyyksiä ja eroavaisuuksia ja vertaa niitä sitten oman valmennettavansa suoritukseen, pääsee vähän hajulle siitä, mitä ehkä kannattaa tehdä. Erot suorituksissa voivat johtua ainakin kolmesta eri tekijästä: juoksijan antropometriasta, fyysisistä ominaisuuksista tai taidosta. Antropometrialle ei mahdeta mitään. Ominaisuuksista johtuvia tekniikkaeroja ei kannata ruveta kopioimaan, koska heikompi ei voi tehdä samanlaisia suorituksia kuin vahvempi, tämä johtaa pään paukutteluun seinään. Mutta taidosta johtuvia eroja voidaan kopioida vaikka suoraan. Eli eiköhän se käsien liike sieltä vähitellen oikene :)

Karkea kausijako

Harjoituskauden rytmitys muodostui hyvin pitkälti sen mukaan, kuinka kausi 2009-2010 tehtiin. Perustavoitteena on rakenteellisesti toistaa kesäkausi 2010 siten, että Sami on hyvässä kunnossa jo toukokuulla ja kilpailurutiinin parantuessa taso nousee koko kesän ajan. Kehittävimpiä harjoituksia ovat kilpailut ja niistä sekä kovista harjoituksista palautumiseen annetaan tarpeeksi aikaa. Harjoituskauden näkyvin ero edellisvuoteen verrattuna on syyskauden entistäkin fyysisempi ja tavoitteellisempi harjoittelu, ehkäpä vieläkin lajinomaisemmin kuin viime vuonna.


Kausijako 2010-2011

Conditioning
Lokakuun alku - tammikuun puoliväli
Tämän kauden nimi piti ottaa englannista. Conditioning on aika lähellä peruskuntokautta, kuitenkin sisältäen kaikkien fyysisten ominaisuuksien kehittämisen. Fyysisten ominaisuuksien, lähinnä voiman eri variaatioiden kehittäminen tehdään kauden alkuun, sen jälkeen ominaisuuksia lähinnä ylläpidetään ja keskitytään kilpailemiseen, kunnon ja hermoston kehittämiseen kilpailemisen kautta.

Kilpailukausi I
Tammikuun puoliväli - maaliskuun puoliväli
Hallikausi, jolloin paljon kilpailuja.

Kilpailuunvalmistava kausi
Maaliskuun puoliväli - toukokuun loppu
Pääasiassa lajitekemistä ja hiukan fysiikkaa.

Kilpailukausi II
Toukokuun loppu - syyskuun alku. Taas kisataan ja vähän harjoitellaankin, pääasiassa lajeja.

Jumipuntti

Harjoituskauden esiavaus oli tänään. Teemana jumipuntti, eli paikat kipeiksi. Tämä ilmiöhän tapahtuu joka ikinen kerta kauden ensimmäisen punttitreenin yhteydessä: paikat on pirun kipeät seuraavat 2-3 päivää. Tällä kertaa aloitettiin treenikausi näin, sitten kolme päivää kevyempää ja ensi viikolla varsinaisen treenin kimppuun.

Tosin suunnitelmat muuttuivat treenin aikana ja ylimenokautta päätettiin jatkaa vielä ainakin yhdellä viikolla. Ensi viikollakin siis puuhastellaan vielä.

Päivän treeni:
- höntsäilyä noin 1,5 km + toiminnallista liikkuvuutta
- Takakyykky syvästä 8 x 50 kg, 8 x 60 kg, 2 x 8 x 70 kg
- Penkki 10 x 40 kg, 10 x 50 kg, 8 x 60 kg, 6 x 65 kg
- Rinnalleveto 3 x 8 x 40 kg
- selät penkissä, puolapuuvatsat ja tuulilasinpyyhkijät

Huomenna nähdään päästiinkö tavoitteeseen. Allekirjoittanutkin teki treenin ja varmasti onnistui.

Taito ei katoa!

Olkoon ensimmäisen julkaisun otsikko se sama kuin koko bloginkin. Ei se kerran hankittu taito mihinkään katoa! 10-ottelu on taitolaji. Jokainen yksittäinen laji vaatii oman lajitaitonsa ja kokonaisuuden hallinta vielä oman taitonsa. Kerran opittu taito ei katoa mihinkään. Ajatuksella on merkitystä siihen, kuinka koko 10-ottelun haastetta lähestymme, mutta kertokoon tämä blogi siitä enemmän. Toivottavasti joskus jaksan päivittääkin. Ei voi luvata vielä :)