Harjoitus #26

Vähän koriksen viskelyä
Borzov kiertäen ja suorilla 3 x 8
Siksak-juoksu 2 x (20 + 20 m)
Jalan heilautukset seinää vasten ja liikkeessä
Selkärullat
Mustekalat

Keskivartaloa

Aitakävelyt 10 x 5 aitaa / 84,2 cm

Koordit:
Pohjehyppely 2 x 20 m
Pakarajuoksu polvi alhaalla 2 x 20 m
Kuopaisuhyppely 2 x 20 m
Saksijuoksu 2 x 40 m

Kuulantyöntöä
n 12 x paikalta (5kg ja 4 kg)
n. 8 x 5 kg vauhdilla

Pari kuvasarjaa kuulateknosta ja teknisistä tavoitteista
Jaatinen ja Majewski vertailussa. Kuvat 2 ja 3 työn alla nyt...

Harjoitus #25

Golfia puolisen tuntia
Höntsäilyä noin 600 m + toiminnallista liikkuvuutta
Koordit nurmella, sukkasillaan
 - pohjehyppely 2 x 20 m
 - jalan heilautukset 1 x 40 m
 - isovuorohyppely 2 x 30 m
 - pakarajuoksu polvi ylhäällä 2 x 30 m
 - saksijuoksu 2 x 40 m

Seiväs
 n. 8 x ponnistus 4 av
 n. 8 x heiluri 6 av
 n. 12 x kumirimalla ja piikkareilla 12 av (160-170 lbs, 420->450->470)

Treenin voi arvioida kategoriaan: hulppea. Ensimmäinen hyppytreeni syyskuun alun Sm-otteluiden jälkeen. 12-askeleen hyppy toimi alusta alkaen, putkena viime kesän kisaseiväs ja kumirima nousi sitten ihan miehekkäisiin lukemiin.

Harjoitus #24

Takakyykky (90) 8 x 60 kg, 3 x 8 x 75 kg
Pystysoutu 8 x 20 kg, 4 x 8 x 30 kg
Penkki 8 x 60 kg, 6 x 70 kg, 7 x 70 kg, 5 x 70 kg
Yliveto maasta 3 x 8 x 20 kg

10-ottelijan heittolajit

Tällä viikolla olen työstänyt ajatusta 10-ottelun heitoista ja niiden harjoittelusta. Kuula, kiekko ja keihäs siis kyseessä ja niiden lajitaidon kehittäminen sekä osaharjoitteiden valitseminen. Oikeastaan ajatus on muhinut siitä asti, kun olemme miettineet kiekon loppua: jalan vaihdolla vai ilman. Toinen kysymys on ollut vasemman käden toiminta, kuinka se eroaa eri heitoissa ja voisiko heittojen loppuihin hakea samankaltaisuutta vasemman käden toiminnan kautta. Mikäli tämä ajatus huomataan järkeväksi myös käytännössä, kokonaisvaltaistaa se osaharjoitteiden tekemistä sikäli, että tiedetään samojen osaharjoitteiden vaikuttavan useampaan lajiin.

Eli videoarkistot auki ja huiput syyniin.
Roman Sebrle, Götzis 26.-27.5.2001 (9026), 15,33-47,92-70,16
Bryan Clay, Helsinki 9.-10.8.2005 (8732), 16,25-53,68-72,00

 

Tsekin mies maailmanennätyssarjassaan ensin. Kuulassa ja kiekossa ei jalan vaihtoa, keihäs jatkuu oikein nätisti tuen yli. Vasuri sulkee liki identtisesti kaikissa kolmessa.

Helsingin maailmanmestari vuorostaan vaihtaa jalkaa kuulassa ja kiekossa ja vasuri menee ihan suppuun. Keihäs on erityyppinen, kimmoisa vauhtiheittäjän 72-metrinen.

Nämä kaksi esimerkkiä jo vahvistavat ennakkokäsitystä. Eli kannattaa pyrkiä samankaltaisuuksiin, ainakin kuulassa ja kiekossa. Yhden taidon oppiminen on helpompaa kuin kahden.

Harjoitus #23

Alkuhöntsäilyä sukkasillaan 1000 m
Toiminnallista liikkuvuutta + keskivartaloa

Seipään kanssa koordeja, loppuun kuoppaanpudotus
2 x 20 m polvennostokävely
2 x 30 m pakarajuoksu polvi ylhäällä
2 x 30 m saksijuoksu

2 x 30 m Jaken drilli
2 x 30 m Jokivartion drilli

Suoran seipään hypyt hiekkaan
10 x 2 av
16 x 4 av

4 x 4 x Pituusponnarit pikkuaidoilla 7-8 m välit

Pituushyppyä piikkareilla
10 x 6 av

 Käsilläkävely 11 m

Harjoitus #22

(Aamulla akatemiatreeneissä 5 x 100m, joista viimeinen 'melko kovaa...')

Alkuhöntsäilyä 650 m
Toiminnallista liikkuvuutta

Kuntopallo
Ylöspäin 6 x 5 kg, 6 x 4 kg
Alaspäin 12 x 5 kg
Kierrot alhaalta seinään (6 + 6) x 5 kg, (6 + 6) x 4 kg
Kiekonheitto (12 + 12) x 2 kg
Pye kiertäen (12 + 12) x 3 kg
= 96 heittoa

Kuulantyöntöä
Paikalta 4 x 6 kg, 8 x 5 kg
Pakituksesta 4 x 6 kg, 8 x 5 kg
= 24 työntöä

Puolapuuvatsat
8 + 7 + 6 = 21

Harjoitus #21

Alkuhöntsäilyä 1300 m
Toiminnallista liikkuvuutta
Keskivartaloa
Koordeja
Yht +30 min

Aitakävelyt (2 + 2) x 10 aitaa suoraan
Aitadrillihyppely (4 + 4) x 5 aitaa, 84 cm / 315 cm

2 x 4 x 200 m 2'/5'

29,6 - 32,8 - 30,9 - 30,4
29,0 - 29,5 - 29,5 - 30,2

Höntsäilyä 300 m ja saunomista...

Harjoitus #20

Höntsöttelyä hetkinen
Toiminnallista liikkuvuutta
Vähän keskivartaloa

Käsillä kävelyä 1 x 10 m ('Joo, ei se katoa...')

Kuntopalloilua
20 x ylöspäin 4 kg
15 + 15 x etureisipotku seinään 6 kg
15 x alaspäin 6 kg
15 + 15 x kurki-takareisi 3 kg
15 + 15 x kierto alhaalta 5 kg
12 + 12 x kuulan työntö 5 kg
12 + 12 x pye kiertäen 3 kg
= 173 heittoa

30-40 x nykytysvatsa
n 20 x selkä penkissä
n 20 x jalkojen nosto-vatsa telineessä
n 15 x jalkojen nosto-selkä telineessä

Vähän hikoilua siis päivän teema. Vähän takareisi-pohjeosastossa vielä jumitusta. Loppuviikko vielä ulkoiluhöntsäilyä, ensi viikolla taas normirytmiin.

Harjoitus #19

Nuorten maajoukkueleiri, Pajulahti, sunnuntai 7.11. klo 8.45
Aamuhöntsä alla 7.30

Puolapuuvatsa 8 x
Leuanveto 21 x
Etunojapunnerrus 35 x

5 x 10 x 76,2 cm aidat aitakävely ilman väliaskelta
Aitadrillit 5 aitaa / 91,4 cm / 7,7 m - 7,6 m - 7,7 m - 7,8 m
2 x takajalka 5 askelta
2 x keskeltä 5 askelta etujalka koukussa
6 x keskeltä 3 askelta

Määräintervalli 5 x 500 m 1'45" / 4' (Helppoa höntsöttelyä)

Pohkeet ja jalat muutenkin ynnä selkä tukossa leirin jälkeen. Normileirijumia vaan ei sen kummempaa. Seuraava treeni ehkä torstaina. Ja joskus noin 10 päivän päästä tulossa 2 x 4 x 200 m, jossa tsekataan fiilikset, jotka tuo laktaattitesti aiheutti. Yön yli nukuttua tuli vain mieleen, että hapotuksen puutetta taisi olla ja nyt pitäisi röörit olla auki. Sunnuntaina kuitenkin normaalimeininkiä.

Harjoitus #18

Nuorten Maajoukkueleiri, Pajulahti lauantai 6.11.2010 klo 19.00
2 x 90 m hyppelystä juoksuun ja hyppelyyn ja juoksuun
2 x 90 m polvennostosta juoksuun ja polvennostoon ja juoksuun
3 x 80 m 7 pikkuaitaa polvennostoa - välijuoksu - 7 pikkuaitaa polvennostoa
3 x 80 m 7 pikkuaitaa polvennostoa väliaskeleella - välijuoksu - 7 pikkuaitaa polvennostoa väliaskeleella
3 x 14 pikkuaitaa polvennostoa suoraan alkuvauhdilla

Laktaatit

Lähtö 1,4
1.sarja 5,7
2.sarja 9,4
3.sarja 13,3
4.sarja 20,6
8' myöhemmin 22,5

Mitäpä tuohon sanoisi... Ihmekään jos pöklötti.

Harjoitus #17

Pajulahti, Nuorten Maajoukkueleiri, La 6.11.2010 klo 15.00
4 kierrosta:
10 x tempauskyykky 25-30 kg
10+10 x Sivutaivutus tangolla 10 kg
15+15 x Kiertoliike käsipainolla 12 kg
15+15 x Pakaraliike seisten
10+10 x Olkapääkierto levyllä 15 kg
---------
Silta 30 s
2 x 30 m polvennostojuoksu 4 kg kuntopallo käsissä ylhäällä
4 x 8 aitaa 'hyppelyrata' 55 cm rintamasuunta säilyy
2 x 30 m polvennostojuoksu 4 kg kuntopallo edessä
4 x 8 aitaa 'hyppelyrata' 55 cm rintamasuunta kääntyy
30 + 30 x ylävartalon kierto etunojassa
4 x 100 m / 70 % / 1' nurmella
4 x 5 aitaa korkeusponnarit aidoilla 55 cm / 7 m
15+15 x 4 kg kuntopallolla kiertoheitot pareittain

Harjoitus #16, laktaatit

Pajulahti, Nuorten Maajoukkueleiri.
Leirin pääharjoitus, tuloksena ainakin uusia kokemuksia...

 4 x 4 x 200 m siis ohjelmassa

Lämmittelyä hetkonen

Klo 9.26
4 x 200 m 40"/1', syke viimeisen jälkeen 170
5' palautus
4 x 200 m 36"/1', syke viimeisen jälkeen 180
5' palautus
4 x 200 m 32"/2', syke viimeisen jälkeen 182
5' palautus
4 x 200 m 28,2-28,2-29,1-29,6 / 3', syke viimeisen jälkeen 175

Tämän jälkeen seiväspatjalla noin 20', naama kalpeana, silmänaluset mustina, ennenkokematon paha olo. Kahdessa viimeisessä vedossa 'totaalikatkeaminen', vaikka juoksu kahdessa edellisessä (28,2-28,2) näytti erinomaisen rennolta, sellaiselta, jossa on varaa kiristääkin...
Seiväspatjan jälkeen siirtyminen 'toimistolle' ja olo parani heti. Tosin kramppeja siellä sun täällä ja vilunpuistatuksia. Todella mielenkiinnolla odotetaan testituloksia ja katsellaan, miltä iltapäivällä tuntuu. Ja edellispäivän ravinnossa näyttää olleen parantamisen varaa...

Harjoitus #15

Nuorten Maajoukkueleiri, Pajulahti.

Alkulämmittely 30 min,  ketteryyttä ja keskivartaloa

2 x polvennostokävely 10 m + polvennostojuoksu 15 m
1 x polvennosto eteenpäin 6 m + oikealle 6 m + taakse + vasemmalle
1 x vasen pakaraan, oikea polvi nousee 10 m + toisin päin 10 m
2 x polven lyönnit höntsästä 40 m

2 x 70 m rennosti (80 %)
1 x polvennostojuoksu 15 m + rento 60 m / 80 %
2 x rennosta vaihtohyppelystä juoksuun 70 m

2 x (10 + 10) x mustekalat
1 x 50 m jalan heilautukset

Harjoitus #14

Retkuttelua 600 m

Toiminnallista liikkuvuutta

Kuntopallo
Ylöspäin 8 x 5 kg, 8 x 4 kg
Kuulantyöntö (6 + 6) x 5 kg, (6 + 6) x 4 kg
Kierto alhaalta (6 + 6) x 5 kg, (6 + 6) x 4 kg
Pye kiertäen (6 + 6) x 4 kg, (6 + 6) x 3 kg
= 88 heittoa

Keihästeknoa
10 x 1,5 kg paikalta
16 x 1 kg pikkuhypystä
= 26 heittoa

3 x 12 x Borzov pompulla

Penkki 2 x 12 x 60 kg, 13 x 60 kg

Harjoitus #13

Tämän kauden ensimmäinen treeni, jossa fiilis 'hulppea'...

Pompiskelua ja retkuttelua 1000 m
Toiminnallista liikkuvuutta ja vähän keskikroppaa

Isovuorohyppely 20 m
Isovuorohyppely keppi käsissä 20 m
Sivulaukat 2 x (20 + 20) m
Saksaukset 2 x 20 m
Pikkuvuorohyppely 2 x 10 m

Päkiähyppely 15 cm aidoilla 3 x 7 (väli 90 cm)
Aitahyppely välihypyllä 3 x 6 (76,2 cm / 1,65 m väli)
Aitahyppely 3 x 6 (76,2 cm / 1,65 m)

Kiekonheittoa paikalta 4 x 5 heittoa (1,5 - 2 kg, pressuun)

Ja loppuverryttely:
käsilläkävelyä 3 x 8 m !! ('kunhan kokeilin, se vain lähti menemään', 'TÄH!')
break-dancea yhdessä 3-loikan Sm-nelosen Juhon kanssa.

Eipä sitä voi oppia, jos ei kokeile. Treenin jälkeen mietittiin mitä ihmettä tapahtui. Ei nimittäin käsillä kävelyn oppimisesta ole ollut viitteitäkään...
Ja tuo break-dance oli sitten juuri sitä, mitä kuvitella saattaa. Huomenna testataan katoaako taito...