Kilpailu #9, 10-ottelun Pm-karsinta, Uusikaupunki

8.00 Aamureippailu

Normiverryttely, toiminnallista liikkuvuutta, keskivartalo + koordit

(11.10)  110 m aj
1 x avausveto 10 min ennen

14,92 (+2,6)

(12.25) Kiekko
3 x verryttelyheitto

32,83
x (alle 30 m)
x (alle 30 m)

Vesisade

(13.30) Seiväs
2 x 4 av ponnari
2 x 6 av heiluri

4 x askelmerkkijuoksu
..
2,5 tuntia myöhemmin
..
Keskivartalon ja yläkropan aktivointia
Avausvetoja
1 x askelmerkkijuoksu

(klo 16.30, 3 tuntia verryttelyn jälkeen)
420 xo (470/170 lbs, 60->80)
440 xxx (470/170 lbs 80)

(17.25) Keihäs
3 x verryttelyheitto

47,xx
51,10
48,xx

(18.15) 1500 m
1 x 150 m avaus 10 min ennen

4.57,xx

2.päivä 3230

Yhteensä 6461
Sijoitus: 2. ja valinta Pm-otteluihin Sipooseen 18.-19.6.!!

Kommentit lajeittain
100 m (11,71) :ennätys parani 0,22 s, mutta kyseessä ei ollut nappijuoksu. Eka startti on nyt alla ja seuraavia startteja odotetaan mielenkiinnolla.
Pituus (x, 606, x): Tällä kertaa voimaan jäi kakkoshypyn varmistettu tulos. Kaksi yliastuttua noin 640 pitkää hyppyä. Jälkimmäinen noin 5 mm yliastuttu. Hyviä suorituksia, mutta huono tulos...
Kuula (11,83, 12,60, 13,20): Loistava uusi ennätys! Pituuden epäonnistumisen jälkeen hienosti hallittu kilpailutilanne ja nousujohteinen sarja. Entinen ennätys hallissa taisi olla 12,84.
Korkeus (162 o, 165 xo, 168 o, 171 xxx): Hyvä verryttely, kimmoisaa tekemistä ja huono tulos. Pari ylitystä lisää tyydyttäisi. Paluu korkeushypyn alkulähteille odottaa sekä valmentajaa että urheilijaa.
400 m (52,21): Ennätys tämäkin. 0,30 s parempi kuin hallissa juostu uran avauskisa. Harjoitusten ja tämän kisan perusteella parempaa on tulossa.

1. päivä 3231

110 m aj (14,92 (+2,6) ): 1.päivän jälkeinen palautuminen onnistui paremmin kuin koskaan. Olotila toisen päivän aamuna oli jopa parempi kuin ensimmäisenä päivänä. Puhdas, hyvä juoksu. Ensimmäinen 100 cm aidoilla juostu 110 m kisa. Täysi kymppi tähän saumaan!
Kiekko (32,83, x, x): Vesisade ja märkää. Olosuhteet eivät tosin vaivanneet, kiekon vauhtiin on löydetty uutta varmuutta ja heitot olivat jalkojen suhteen varmoja ja tasapainoisia. Ensimmäinen heitto hyvä ottelusuoritus. Kahdessa jälkimmäisessä irrotusvaiheessa ongelmaa, jolloin kaaret jäivät mataliksi noin 30-metrisiksi. Kokonaisuudessaan ok tulos.
Seiväs (420 xo, 440 xxx): Eloonjäämistaistelu. +8 astetta, kova vesisade ja sivumyötäinen puuskittainen tuuli. Puolen tunnin häslinkiverryttely, josta käteen jäi epävarma askelmerkki eikä yhtään maastalähtöä. Kolme tuntia verryttelyn jälkeen kisasuoritukset. Juoksu hyvää, tehokasta ja avonaista. Kaikki suoritukset olivat kokonaisia, mutta etäisyyksien ja välineiden hallinta hankalissa sääoloissa on liki mahdotonta. Jo se, että kisasta tuli tulos nostaa suorituksen hyväksi.
Keihäs (47,xx, 51,10, 48,xx): Koko kisan paras onnistuminen ja tason nosto. Harjoituksissa pisin heitto ollut tähän mennessä 45,5 metriä. Nyt ensimmäinen 50 metrin ylitys ja kyseessä on ensimmäinen kilpailu 800 grammaisella miesten keihäällä. Hulppea suoritus!
1500 m (4.57,xx): Ensimmäinen kierros 1.12. Kaiken kaikkiaan raskas juoksu, eikä missään nimessä paras mahdollinen tulos. Tiukassa kisassa tästä lähtee sekuntikaupalla pois.

2.päivä 3230
Yhteensä: 6461

Koko ottelu: Kokonaisarvosana tyydyttävä. Kolme loistokasta tulosta (kuula, 110m aj ja keihäs), kaksi hyvää tulosta (100 m ja 400 m), kaksi ookoo-tulosta (kiekko ja 1500 m) ja kolme tulosta, joissa eri syistä jäi reilusti parannettavaa (pituus, korkeus, seiväs). Nyt ollaan viisaampia ja ensi kerralla parempia.

Kilpailu #9, 10-ottelun Pm-karsinta, Uusikaupunki

(8.00) Aamureippailu 15 min

Perusverryttely + koordit

(11.40) 100 m
Avausveto 10 min ennen starttia
11,71 (+1,7)

Pituus
Availuja piikkareilla
1 x 12 av
2 x 16 av


x (15 cm yliastuttu n. 640)
606 (+0,2)
x (5mm yliastuttu noin 640)

Askelmerkki 32,90m

Kuula
2 x paikalta
3 x vauhdilla
11,83
12,60
13,20

Korkeus
Verryttely 3 x 160
162 o
165 xo
168 o
171 xxx

400 m
1 x 150 m 15 min ennen starttia
52,23

1.päivä 3231

Harjoituskausi, yhteenveto

Harjoituskausi 5.10.2010 - 25.5.2011
(Sisältää myös kilpailusuoritukset)
233 päivää
96 harjoitusta
8 kilpailua

Juoksutaito 62 harjoitusta 
Koordit 60 harjoitusta / 491 sarjaa
Telinestartit 10 / 29 lähtöä

100 m 17 harjoitusta
< 60 m 2 / 5 vetoa
60-100 m 16 / 44 vetoa
<=150 m 2 / 5 vetoa

Pituus 9 harjoitusta
Osaharjoitteet 3 / 52 toistoa
Osavauhtiset 4-12 av 7 / 46 hyppyä
Täysvauhtiset +14 av 7 / 43 hyppyä

Kuula 12 harjoitusta
Osaharjoitteet 1 / 2 toistoa
Paikalta (5-7,2 kg) 10 / 96 työntöä
Vauhdilla (5-7,2 kg) 11 / 107 työntöä

Korkeus 17 harjoitusta
Osaharjoitteet 8 / 147 toistoa
Paikalta ja osavauhtiset < 6av 12 / 123 hyppyä
Vauhdilla >= 6 av 12 / 169 hyppyä

400 m 16 harjoitusta
150-250 m 13 / 77 vetoa
300-400 m 4 / 6 vetoa
yli 400 m 3 / 11 vetoa

110m aj 22 harjoitusta
Aitakävelyt 16 / 117 sarjaa
Aitadrillit tossuilla 14 / 87 sarjaa
alle 6 aitaa piikkareilla 9 / 28 vetoa
> 7 aitaa piikkareilla 2 / 12 vetoa

Kiekko 9 harjoitusta
Osaharjoitteet 1 / 12 toistoa
Paikalta 9 / 228 heittoa
Vauhdilla 5 / 71 heittoa

Seiväs 14 harjoitusta
Drillit 6 / 36 toistoa
Suora seiväs <= 6 av 14 / 120 hyppyä
Osavauhtiset 8-10 av 3 / 31 hyppyä
>= 12 av 8 / 75 hyppyä

Keihäs 7 harjoitusta
Paikalta + osavauhtiset 7 / 147 heittoa
Vauhdilla 4 / 40 heittoa

1500m 4 harjoitusta
Lenkit 2 / 6 kilometriä
800+ kisat 2 / 2 starttia

400m aj
200-400m aitavedot 1 / 3 vetoa

Verryttelyt 90 kappaletta
Höntsät 74 / 72300 metriä
Pallopeliverryttelyt 32 / 920 minuuttia

Juoksuvoima 11 / 724 toistoa

Hyppyvoima 9 harjoitusta
Loikat/hyppelyt 9 / 587 ponnistusta
Levytanko 0 / 0 toistoa

Heittovoima 19 harjoitusta
Kuntopallo/kuula 12 / 752 heittoa
Levytanko 9 / 1034 toistoa

Yleisvoima 16 harjoitusta
Penkki 15 / 321 toistoa
Muu levytanko 4 / 191 toistoa

Lihaskunto 25 harjoitusta
Puolapuuvatsa 15 / 337 toistoa
Muu lihaskunto 14 / 1240 toistoa

Kuulanheitot 1 / 10 heittoa
Telinevoimistelu 1 / 60 minuuttia

Harjoitus #96

Joensuu, keskuskenttä

Hölkkäilyä 1200 m
Toiminnallista liikkuvuutta + keskivartaloa

Polvennostokävely 1 x 20 m
Pohjehyppely 2 x 20 m
Pakarajuoksu 2 x 20 m
Saksijuoksu välillä pakarassa käyttäen (1 + 1) x 50 m

1 x 60 m avausveto

Pitkät vedot:

200 m 24,8"
9'
250 m 30,9"

Harjoitus #95

Lieksa, keskuskenttä

Höntsäilyä 800 m
Mustekalat, aitarullat, borzovit kierrolla...

Pohjehyppely 2 x 20 m
Polvennostokävely 2 x 20 m
Pakarajuoksu 2 x 20 m
Saksijuoksu 2 x 40 m

Aitakävelyt 5 x 84 cm
4 x suoraan
2 + 2 x väliaskeleella

Aitajuoksua
1 x tossuilla 5 ask / 5 aitaa 91,4 cm / 8,8 m
1 x 3 aitaa piikkareilla telineistä 3 ask / 100 cm / 8,8 m
Avausveto 60 m
1 x 5 aitaa piikkareilla telineistä 3 ask / 100 cm / 8,8 m
2 x 5 aitaa piikkareilla telineistä 3 ask / 100 cm / 9,14 m

Tehokasta, terävää, helppoa, puhdasta. Harjoituskausi alkaa vedellä viimeisiään...

Harjoitus #94

Lieksa, Keskuskenttä

Höntsäilyä 800 m
Toiminnallista liikkuvuutta

Korkeushyppyä
6 x paikalta
1 x ilman askelmerkkiä 155
7 x lentävä 8 av (155-160, pientä ongelmaa askelmerkissä, ei sovi radan sisäreunan kourun kanssa, askelmerkki 10,5-50)
10 x 6 av (155->165, melkein 170, hyviä pomppuja. Akselmerkki 10,5-37)

Harjoitus #93

Lieksa, keskuskenttä

Höntsäilyä 400 m
Venyttelyä esteellä + toiminnallista liikkuvuutta + vähän keskivartaloa

Polvennostokävely 1 x 20 m
Pohjehyppely 2 x 20 m
Pakarajuoksu 2 x 20 m
Saksijuoksu 2 x 40 m

Pituushyppyä
1 x avausveto
4 x 6 av ponnari
3 x 12 av (580, askelmerkki 23,90 m)
2 x 14 av (600, askelmerkki 28,00 m)
4 x 16 av (4 x 620, askelmerkki 32,10-32,30 m)

Uudet piikkarit, hyvä keli ja hyvä kulku kaiken kaikkiaan.

Sami ja Porokylän Leipomo yhteistyökumppaneiksi

Sami Jaatisen taustatiimi on vahvistunut ensimmäisellä yhteistyökumppanilla. Valtakunnallisesti toimiva lieksalainen Porokylän Leipomo Oy ja Sami allekirjoittivat yhtistyösopimuksen perjantaina. Porokylän Leipomon tuotevalikoimaan kuuluvat herkulliset leipomotuotteet, kuten käsintehdyt ruisleivät, karjalanpiirakat ja kukot.

Harjoitus #92

Kuortane, nuorten maajoukkueleiri

Sunnuntai 15.5. klo 13.00-14.00

Keihäs
8 x paikalta nurmelta
5 x verryttelyheitto vauhdilla

3 x kisaheitto (40,5 m, 39 m, 45,5 m)

Askelmerkki 34 - 27

Harjoitus #91

Kuortane, Nuorten maajoukkueleiri

Sunnuntai 15.5. klo 9.45-11.45

Lämmittelyä palloillen
Toiminnallista liikkuvuutta

Aitajuoksua (8 aitaa, 100 cm, väli 8,70)
2 x takajalka 5 askelta
1 x keskeltä 3 askelta (8 x 91,4 cm / 8,50)
4 x keskeltä 3 askelta

Kiekko
1 x verryttely paikalta
2 x verryttely vauhdilla (todella hyviä)
3 x kisaheitto (31 m, 33 m, 33,5 m)

Harjoitus #90

Kuortane, Nuorten maajoukkueleiri

Lauantai 14.5. klo 18.00-19.45

lentopalloa

Korkeus
5 x kaarrejuoksu + hyppy (150-160)

Kisa 160 o, 165 xxx ('Täh! Juoksu ok, paikat ok, hyppy pyörii... Ei vain mene yli...')

2 x 150 m 9'
17,6" - 17,4"

hetki lentopalloa

Harjoitus #89

Kuortane, Nuorten maajoukkueleiri

Lauantai 14.5.2011 klo 14.45-16.45

lentopalloa
toiminnallista liikkuvuutta + vähän keskivartaloa

Pituus
4 x pituusponnarit 5 cm korokkeelta 6 av
1 x avausveto
2 x askelmerkkijuoksu
3 x pituushyppy 16 av (X, 579, 605 (yliastuttu))

Kuula
2 x työntö oikea jalka 15 cm korokkeella
1 x verryttelytyöntö
3 + 2 x kisatyöntö
(11,25, 11,80, 12,25 + 11,70, 12,05)

Harjoitus #88

Kuortane, Nuorten Maajoukkueleiri
Lauantai 14.5. klo 10.00-11.30

Höntsäilyä + vähän lihaskuntoa + liikkuvuutta

Ulkona
JVE 4 kg 2 + 4 suoritusta 16,80
PYT 4 kg 1 + 3 (16,60)

Sisällä
Telinestartit piikkareilla
1 x kokeilustartti + laskettelu
3 x 30 m kisana lähetyksestä

+ lentopalloa

Harjoitus #87

Kuortane, Nuorten Maajoukkueleiri

Perjantai 13.5. klo 18.30-20.15

verryttelyksi lentopalloa

koordeja + hyppelyitä
aitakävelyitä 10 aidalla
toiminnallista liikkuvuutta

1 x 60 m avausveto
1 x telinelähtö
2 x 60 m telineistä (1.kenno 1m)
 3,94 - 7,12 (lentävä 30 m 3,18)
 3,94 - 7,09 (3,15)

lentopalloa

Kesän kilpailukalenterihahmotelmaa

28.-29.5. (la-su) Pm-moniottelukatsastus, Uusikaupunki (10-ottelu)

5.6. (su) Lieksan seiväskisa (seiväs)
12.6. (su) Tampereen Eliittikisat (400m aj)
18.-19.6. (la-su) Pm-moniottelut, Sipoo (10-ottelu) (jos tulee valituksi)
30.6.-3.7. (to-su) Karnevaalit (ehkä Jämsänkoski 110m aj ? / 400 m aj ?)

11.7. (ma) Nuorten Em-tulosrajojen viimeinen päivä
21.-24.7. (to-su) Nuorten Em, Tallinna EST (400m aj ? / seiväs ? / 10-ottelu ?) (jos tulee valituksi)

4.-7.8. (to-su) Kalevan Kisat, Turku
13.8. (la) Eliittikisat, Lappeenranta (400m aj  / seiväs)
20.-21.8. (la-su) 19-v Sm-kisat, Valkeakoski
27.-28.8. (la-su) Sm-moniottelut, Ii (10-ottelu)

3.-4.9 (la-su) Pm-nelimaaottelu, Kööpenhamina DEN (jos tulee valituksi)

Harjoitus #86

Lieksa, Keskuskenttä

Höntsäilyä + juoksentelua 800 m
Toiminnallista liikkuvuutta + keskivartaloa
Pikkusen koordeja

(Suunnitelmassa ollut kiekkotreeni muuttui tässä kohdassa kuulaksi. Oli ahdasta.)

Kuula 6 kg
6 x paikalta (n. 12 m)
10 x vauhdilla (viimeinen paras 12,90)

Energiaa ja hyvää tekemistä tuntuu olevan. Portugalin reissusta on nyt palautuminen tapahtunut ja viikonlopun Kuortaneen leiriä odotellaan mielenkiinnolla.

Harjoitus #85

Kävelyhöntsäilyä 800 m

Aitakävely suoraan 4 x 6 x 84,2 cm
Aitakävely väliaskeleella (2 + 2) x 6 x 84,2 cm

Toiminnallista liikkuvuutta + keskivartaloa

Polvennostokävely 2 x 20 m
Pohjehyppely 2 x 20 m
Pakarajuoksu 2 x 20 m

Seiväshyppyä
5 x 4 av hiekalle
2 x 6 av heilahdus patjalle
1 x avausveto
2 x 14 av askelmerkkijuoksu
3 x kumirimalla 470/170 lbs (440->480 / 80 cm)
5 x kumirimalla 470/180 lbs (480 / 50 cm)

Askelmerkki noin 97 tossua
+ 22 astetta, myötätuulta noin 3 m/s, 180 lbs kesyyntyi jo treenissä nyt.
Kiva päivä muutenkin, niin tehoja on helppo löytää.